Physiologie de l'entraînement en triathlon

Notre organisme stocke une quantité limitée d’énergie, sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP) et de créatine phosphate (CP). Disponible immédiatement, cette énergie s’épuise, toutefois, en quelques secondes. Si l’effort se prolonge au-delà de ces quelques secondes, l’organisme doit puiser dans une autre forme de carburant, à savoir le glycogène. Ces sucres sont stockés dans les muscles et le foie.
Les efforts intenses et prolongés déclenchent la formation d’acide lactique dans les muscles.
L’accumulation d’acide lactique provoque une sensation de blocage dans les muscles et force à cesser l’effort ou, au moins, à en réduire l’intensité.
Cette sensation est nettement perceptible lorsque, par exemple, on coure un 400 m ou qu’on gravisse une côte à vélo. Après une ou deux minutes, on ressent non seulement une douleur dans les jambes, mais également une lourdeur dans les bras. Les muscles sont complètement acidifiés et il est alors parfaitement impossible de continuer à pédaler au même rythme. La combustion des ressources énergétiques citées ci-dessus s’effectue sans l’intervention de l’oxygène (O2). L’énergie est alors fournie par la filière anaérobie.

Le décrassage sert à récupérer des entraînements précédents. Il s’agit d’un entraînement restreint et de faible intensité. Cet entraînement favorise l’élimination des déchets dans les muscles et il est souvent plus efficace que la récupération passive. Il ne faut pas sous-estimer l’importance de l’entraînement de récupération. Pour obtenir des résultats, il faut bien s’entraîner, mais l’effet d’entraînement escompté ne peut se réaliser que durant la phase de récupération (active).

Le cyclisme et la natation se prêtent idéalement au décrassage. L’impact de ces deux disciplines sur les muscles est moins important que celui de la course à pied. La duré e d’un véritable décrassage à vélo est comprise entre 60 et 90 minutes au maximum, en fonction du degré d’entraînement.
Si on prolonge la séance au-delà de 90 minutes, il ne s’agit plus à proprement parler d’un décrassage, même chez des sujets très entraînés, mais plutôt d’un entraînement d’endurance.
En natation, la durée d’un entraînement de récupération est comprise entre 30 ut 45 minutes.

Le meilleur moyen d’entraîner la capacité d’endurance aérobie est l’entraînement d’endurance aérobie, également appelé entraînement d’endurance extensif. Cette forme d’endurance est la propriété physique qu’un triathlète doit développer parce qu’elle sollicite au maximum les réserves lipidiques et constitue la base de tous les autres entraînements plus intensifs.
La capacité d’endurance aérobie d’un athlète est souvent exprimée par rapport à sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Ce paramètre indique la quantité d’oxygène pouvant être absorbée dans les tissus (essentiellement les muscles actifs), lors d’un effort maximal. La VO2max s’exprime en litre par minute.
Vu que, dans l’absolu, un athlète fortement musclé peut emmagasiner davantage d’oxygène qu’un athlète plus léger disposant d’une masse musculaire moins importante, la VO2max est divisée par le poids corporel et exprimée en ml/mn/kg. Une VO2max. élevée révèle une grande capacité à brûler des réserves énergétiques (glucides et lipides), ce qui représente un avantage non négligeable, lors des efforts de longue durée. La mesure de la VO2max ne donne cependant aucune indication absolue quant à la capacité aérobie de l’athlète. Toutefois, il est généralement admis qu’une VO2max de 60 ml/mn/kg est une condition minimale pour de bonnes performances.

Un entraînement d’endurance aérobie se subdivise en trois niveaux :

• extensif long (EL),
• extensif moyen (EM)
• extensif court (EC).

L’entraînement d’endurance extensif long (EEL)
L’entraînement d’endurance extensif long (EEL), également appelé Long Slow Distance (LSD) (longue distance lente), est important pour le triathlon. Il s’agit d’un entraînement de très longue durée, pouvant parfois dépasser la durée de la compétition. L’allure relativement faible de l’entraînement permet à l’athlète de parler Facilement. L’énergie est principalement fournie par la combustion des acides gras.

L’entraînement d’endurance extensif moyen (LEM)
Lors de l’entraînement d’endurance extensif moyen (LEM) ou entraînement extensif normal, l’allure reste relativement faible, même si elle est plus soutenue que lors de la LSD. Si la filière lipidique continue à assurer l’essentiel de l’approvisionnement énergétique, la filière glucidique est également sollicitée. Cette forme d’entraînement permet au triathlete de se préparer aux entraînements suivants.

Ces deux formes d’entraînement d’endurance sont très importantes parce qu’elles permettent au triathlete de nager, de rouler et de courir a une allure plus élevée, à partir du métabolisme lipidique et donc sans solliciter la filière glucidique, Ces formes d’entraînement jouent naturellement un rôle important avant une épreuve courte distance.

Finalement, il s’agit quand même d’une compétition qui dure généralement deux heures et souvent davantage. Néanmoins, ces formes d’entraînement sont encore plus indispensables en préparation aux épreuves sur la longue distance, où il faut nager, rouler et courir à une intensité aussi élevée que possible et sans solliciter exagérément les réserves glucidiques. Dans le cadre de la préparation à une compétition sur longue distance, les entraînements à vélo peuvent atteindre cinq à six heures.

Note : Consacrez annuellement 80 % du volume total de votre entraînement à des séances d’endurance extensive de ce type.

L’entraînement d’endurance extensif court (EEC)
L’entraînement d’endurance extensif court (EEC), également appelé entraînement d’endurance intensif, dure moins longtemps que les deux formes précédentes d’entraînement et son intensité est significativement plus élevée. La sensation de confort est moindre. Si les entraînements d’endurance extensifs longs ou moyens permettaient encore au triathlete de parler facilement, il éprouve davantage de difficultés à discuter durant les entraînements d’endurance intensifs. Situés juste sous le seuil anaérobie, ces entraînements influencent positivement le métabolisme glucidique. Déduction faite du temps de réchauffement et du retour au calme, un entraînement d’endurance intensif à vélo dure de 60 à 120 minutes. A la course à pied, un entraînement d’endurance intensif dure entre 20 et 45 minutes, temps d’échauffement et retour au calme compris.
A mesure que la compétition s’approche, l’importance de ces entraînements d’endurance intensifs augmente (max. 15 à 20 % du volume total).

Le fartlek ou Jeu de course’ peut être considéré comme une forme d’entraînement fractionné.
L’entraînement fractionné est un principe d’entraînement alternant l’effort et la récupération.
Au fartlek, cette alternance se fait instinctivement. D’une manière ludique et selon la nature du parcours, intégrerer des changements de rythme à l’entraînement. En fonction de l’intensité des différentes difficultés du parcours, on travaille l’endurance aérobie ou anaérobie.

Le fartlek est une forme d’entraînement d’endurance ludique et agréable. Pour le triathlete, l’entraînement de l’endurance aérobie revêt une importance fondamentale. L’intensité d’un entraînement de ce type ne doit pas trop élevée.

Les entraînements endurance-rythme sont des entraînements qui s’effectuent dans la zone du seuil anaérobie. Ils se fondent sur des répétitions d’une durée comprise entre 5 et 15 minutes. Il s’agit d’entraînements intensifs qui favorisent la filière énergétique assurée par la combustion des glucides.
De plus, ces entraînements améliorent le seuil d’endurance, ce qui signifie que l’athlète apprend à pédaler à une allure plus soutenue sans « aller dans le rouge ».

Il convient d’établir une distinction entre les entraînements endurance-rythme sur parcours plat et les entraînements endurance- rythme en montée. Sur parcours plat, l’intensité de l’entraînement se situe à la limite du seuil anaérobie. Sur parcours accidenté, la fréquence cardiaque lors de l’entraînement peut être un peu plus élevée (juste au-dessus du seuil anaérobie), parce que la montée sollicite davantage de groupes musculaires.

Exemple d’un entraînement endurance-rythme pour un triathlète se préparant à une compétition courte distance :

• 15 mn EEL 15 mn EEM
• 4 à 6 x 10 mn à allure vive (allure endurance-rythme), récupération 5 mn, pédalage souple. Veillez à ce que, durant les dix dernières minutes, vous puissiez encore rouler un peu plus vite que durant les dix premières minutes.
• 20 à 30 m n retour au calme

Si vous vous préparez à la longue distance, il est indiqué de rouler par exemple 4 x 15-20 mn, à allure vive.

L’entraînement intervalle-rythme se pratique sur des portions de la distance de compétition à une allure égale ou supérieure à celle de la compétition. Ces portions sont répétées plusieurs fois et sont séparées par de courtes périodes n’autorisant pas la récupération complète.

• Si vous êtes en mesure de courir 10 kilomètres en 40 minutes (env. 4 mn par km), effectuez 8 x 1 000 mètres à une allure comprise entre 3 mn 55 s et 4 mn.
• Entre les répétitions, courez 200 à 400 mètres à une allure détendue.

Lors de l’entraînement intervalle submaximal, la charge d’entraînement alterne systématiquement avec une récupération (active). L’intensité de l’entraînement se situe au-dessus du seuil anaérobie, tout en restant submaximale.
La durée de l’effort est de 30 secondes à 5 minutes, le nombre de répétitions est assez important et la période de récupération entre les efforts est brève.
Ces entraînements sont plus importants pour la distance courte que pour la longue.

Exemple d’un entraînement intervalle submaximal à vélo

• 15 mn  EEL – 15 mn EEM
• 1 à 12 x 3 mn à allure soutenue, récupération 2 mn pédalage souple. Veillez également à ce que l’allure de la dernière répétition soit aussi élevée que celle de la première.
• 20 à 30 mn retour au calme

L’entraînement à intervalle intensif est le moyen par excellence d’entraîner le seuil d’endurance anaérobie. Grâce à cette forme d’entraînement, l’organisme apprend à gérer l’acide lactique, de manière à mieux tolérer son accumulation. L’endurance anaérobie est donc déterminante, lors de la production d’efforts brefs et très intenses.
Les triathlètes qui se préparent à la longue distance n’ont pour ainsi dire pas le moindre intérêt à effectuer des entraînements d’endurance de ce type. En effet, pratiqués à outrance, ils exercent une influence néfaste sur la capacité d’endurance aérobie. Par contre, les triathlètes qui s’entraînent pour la courte distance doivent veiller à intégrer ces entraînements dans leur plan d’entraînement. En effet, ils doivent pouvoir réagir aux démarrages durant l’épreuve cycliste. Il leur est toutefois recommandé de recourir à ce type d’entraînement, au maximum une fois tous les quinze jours.
Cette propriété fondamentale se travaille idéalement, en multipliant des efforts successifs de courte durée (30 s à f mn 30) à une intensité très élevée, voire maximale. Le nombre de répétitions est restreint (4 à 6 fois) et la phase de récupération entre les efforts successifs est incomplète, de sorte que l’acide lactique n’ait pas le temps de s’éliminer au début de l’effort suivant. Ce sont des entraînements extrêmement éprouvants, qui mettent l’athlète à très rude contribution. C’est pourquoi, cette forme d’entraînement s’adresse exclusivement à des athlètes parfaitement entraînés et à condition que ces entraînements ne représentent que 2 à 5 % du volume total du plan d’entraînement.