Physiologie de l’entraînement

Les triathlètes ont la réputation de s’entraîner énormé­ment. La plupart d’entre eux se focalisent sur un volume d’entraînement hebdomadaire déterminé qui s’exprime par le nombre de kilomètres et d’heures d’entraînement qu’ils s’imposent dans les trois disciplines. L’entraînement vélo, qui permet d’augmenter le volume d’entraînement, est sou­vent considéré comme un entraînement de groupe idéal et de nombreux triathlètes se bornent à avaler des kilomètres de bitume.

De toute évidence, un volume d’entraînement important est indispensable pour faire bonne figure dans une épreuve d’endurance qui, en fonction de la compétition et du niveau des performances. peut durer entre deux et douze heures, voire davantage.  Pour améliorer les performances en compétition, vous ne pouvez pas vous contenter d’ac­cumuler les heures d’entraînement. Vous n’atteindrez votre rendement maximal que si vous vous entraînez de manière spécifique. Si votre objectif est de participer à une compétition longue distance, ces éléments ne sont pas les mêmes que lorsque vous vous préparez à une épreuve courte distance.

Les filières énergétiques de l’organisme

Pour mieux appréhender les différentes formes d’entraînement, il est nécessaire de comprendre les filières énergétiques de l’organisme.

Nous pouvons comparer le corps humain à un moteur tournant en continu. Pour permettre â ce moteur de fonctionner, le carburant doit être disponible en permanence. La fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, notre organisme a besoin de plusieurs types de carburant.

Le carburant pour les efforts brefs et intenses

Notre organisme stocke une quantité limitée d’énergie, sous la forme d’adénosine triphosphate (AlTP) et de créatine phosphate (CP). Disponible immédiatement, cette énergie s’épuise, toutefois, en quelques secondes. Si l’effort se prolonge au-delà de ces quelques secondes, l’organisme doit puiser dans une autre forme de carburant, à savoir le glycogène. Ces sucres sont stockés dans les muscles et le foie.

Les efforts inten­ses et prolongés déclenchent la formation d’acide lactique dans les muscles. L’accumu­lation d’acide lactique provoque une sensa­tion de blocage dans les muscles et vous force à cesser l’effort ou, au moins, à en réduire l’intensité.

Cette sensation est nettement perceptible lorsque, par exemple, vous courez un 400 m ou que vous gravissez une côte à vélo. Après une ou deux minutes, vous ressentez non seu­lement une douleur dans les jambes, mais éga­lement une lourdeur dans les bras. Les mus­cles sont acidifiés et il vous est alors parfaitement impossible de continuer à pédaler au même rythme. La combustion des ressources énergétiques citées ci-dessus s’ef­fectue sans l’intervention de l’oxygène. l’éner­gie est alors fournie par la filière anaérobie.

Le carburant pour les efforts prolongés de faible intensité

Lorsque l’effort se prolonge et que l’intensité diminue, l’organisme continue en partie à recourir à la combustion des glucides, mais également et, dans une plus grande mesure, à la combustion des lipides ( graisses), ce qui est intéressant pour le triathlète.

A la différence de la filière énergétique utilisée lors d’efforts brefs et intenses, cette filière recourt à une réserve d’énergie plus abondante, qui s’épuisera des lors moins vite et qui est fournie as (2c l’intervention de l’oxygène. Cette filière est dite aérobie. [,es deux principales sources énergétiques dont dispose l’organisme sont clone les li­pides et les glucides. La filière sollicitée par l’organisme dépendra donc, en première instance, de l’intensité de l’effort.

Lors d’efforts prolongés de faible intensité, l’éner­gie sera essentiellement fournie par la combustion des lipides.

Lorsque l’intensité de l’effort augmente, l’organisme sollicite davantage la filière glucidique. Lorsque les réserves de sucres sont bien approvisionnées, elles peuvent fournir de l’énergie durant quelque 90 minutes. Ces réserves sont donc relativement limitées. Ensuite, l’orga­nisme doit faire appel aux réserves de graisse pour être capable de poursuivre l’effort.

La sensation qui accompagne la transition entre la filière glucidique et la filière lipidique est ressentie comme le « coup de marteau ». Elle s’explique par le fait qu’à quantité égale d’O2 absorbé, les lipides fournissent moins d’énergie que les gluci­des. Lorsque les réserves glucidiques sont épuisées, l’approvisionnement énergétique diminue brutalement, sans le moindre signe précurseur, ce qui explique la sensation d’avoir du plomb dans les jambes.

Les réserves lipidiques de l’organisme sont pour ainsi dire inépuisables. Mieux un triathlète s’est entraîné sur les longues distances, plus il pourra encore solliciter ses réserves lipidiques, même lorsqu’il produit des efforts intenses, parce que la combus­tion lipidique sera plus efficace, cher lui, que chez un sujet non entraîné.

En d’autres termes, un triathlète parfaitement entraîné peut économiser ses réserves glucidiques plus longtemps, tandis qu’un débutant sollicitera et épuisera plus rapidement la filière glucidique.

Une bonne capacité d’endurance aérobie est essentiellement nécessaire pour pro­duire des efforts relativement longs et d’intensité relativement faible. « Relativement » signifie qu’il faut tenir compte du degré d’entraînement du triathlète. Ce qui corres­pond à un effort de faible intensité, pour un triathlète de haut niveau, correspond généralement à un effort intense pour un triathlète débutant.

La source d’énergie sollicitée par l’organisme pour produire des efforts physiques dépend de :

1. l’intensité de l’effort
2. la durée de l’effort
3. la condition alimentaire (les réserves de glycogène dans le corps)
4. le degré d’entraînement