Déterminer l’intensité d’entraînement

Si vous voulez améliorer vos performances, vous devez déterminer avec précision, l’intensité d’entraînement correspondant au type d’entraînement que vous voulez faire.

En d’autres termes, si vous souhaitez effectuer une séance d’endurance très extensive à vélo ou en course à pied, vous devez également savoir à quelle allure (soutenue ou lente) vous devez rouler ou courir, pour obtenir l’effet d’entraînement escompté pour ce type d’entraînement.

Comme une séance de type extensif sollicite plus particulièrement la filière lipidique, une allure trop soutenue solliciterait également la filière des glucides.

La détermination précise de l’intensité d’entraînement est également importante.

Il faut  non seulement attacher une grande importance à la quantité (volume) d’entraînement, mais également à la qualité (intensité) d’entraînement. La détermination de l’intensité d’entraînement peut être très vague ou extrêmement précise.

Pour définir la qualité de l’entraînement, on peut recourir à des descripteurs tels que « à faible allure, extensif, récupération, fartlek, intensif … » ou se fonder sur des critères plus spécifiques tels que « à 80% VO2max , une vitesse de 20 km par heure, à une fréquence cardiaque comprise entre 170 et 175 pulsations par minute, ou encore à une allure d environ de 2 mmol d’acide lactique ».

L’efficacité de l’entraînement dépendra surtout de la précision avec laquelle aura été définie l’intensité d’entraînement.

Les paramètres les plus utilisés pour définir l’intensité d’entraînement sont généralement :

1. les sensations subjectives du sportif (lent, rapide, …)
2. la fréquence cardiaque
3. la lactatémie

Les sensations subjectives

vous vous fiez uniquement à Vos sensations pour déterminer l’intensité de votre entraînement .

Lors des différents types d’entraînement, les sensations devraient alors être comme suit :

Décrassage, LSD (EEL) et entraînement d’endurance extensif (EEM)

• •Sensation confortable
• Vous pouvez maintenir l’allure longtemps et avec aisance.
• •Vous respirez sans difficulté.
• Vous parlez sans difficulté durant l’effort (course à pied et vélo).
• vous pouvez tenir toute une conversation.

Entraînement d’endurance intensif (EEC)

• Sensation moins agréable
• Vous pouvez maintenir cette allure  durant 30 à 60 minutes.
• Votre respiration devient plus difficile et plus superficielle.
• Vous éprouvez des difficultés à parler durant l’effort (vélo et course à pied).
• Vous devez respirer entre chaque phrase que vous prononcez.

Fartlek

• les sensations ressenties au fartlek dépendent entièrement de la qualité des portions intensives du parcours.
• Sensation d’inconfort
• Vous éprouvez des difficultés à parler.

Entraînement endurance-rythme (cyclisme) et intervalle-rythme (course à pied)

• Sensation d’inconfort.
• Vous ne pouvez maintenir l’allure que durant 10 à 15 minutes.
• La respiration est rapide et superficielle.
• Il vous est quasiment impossible de parler durant l’effort (cyclisme et course à pied).
• Ia conversation se limite à quelques échanges de mots.

Entraînement intervalle intensif

• Les bras et les jambes deviennent lourds et douloureux, suite à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.
• La respiration est très rapide.
• vous ne pouvez plus parler durant et même quelque temps après l’effort.

Ces sensations subjectives constituent un paramètre important. Se fier exclusivement à ses propres sensations n’est cependant pas sans danger.

Lorsque vous vous sentez bien et que vous êtes en bonne condition physique, le risque existe que l’intensité d’entraînement soit (constamment) trop élevée.

Il est opportun d’utiliser d’autres paramètres, pour déterminer l’intensité d’entraînement optimale.

La fréquence cardiaque

L’une des méthodes fréquemment utilisées pour déterminer l’intensité d’entraînement se fonde sur la mesure de la Fréquence cardiaque durant l’effort. Ce paramètre ne donne pas seulement des indications très importantes sur l’intensité de votre entraînement, mais aussi sur votre condition physique.

En effet, la fréquence cardiaque augmente, de manière linéaire, avec l’intensité de l’effort et la comparaison des différentes fréquences cardiaques mesurées à allure égale et à des moments différents donne une image assez fidèle de la condition physique.

Une bonne condition physique se traduit toujours par une fréquence cardiaque inférieure à effort constant. .Autrement dit, lorsque vous constatez que vous pouvez développer une allure supérieure à une fréquence cardiaque inférieure, l’effet de l’entraînement est positif : vous avez progressé.

Une meilleure condition physique se traduit également par un retour plus rapide à la fréquence cardiaque au repos, après avoir fourni l’effort.

Comment mesurer la fréquence cardiaque ?

La mesure de la fréquence cardiaque peut s’effectuer par la prise du pouls au niveau du coeur, de la carotide ou encore de l’artère radiale. Evidemment, cette méthode est approximative, en particulier lorsque la fréquence cardiaque est élevée et que la mesure ne peut s’effectuer immédiatement après l’effort.

L’utilisation d’un cardiofréquencemetre sans fil s’avère nettement plus efficace. Ce petit appareil électronique vous permet de surveiller en permanence votre fréquence cardiaque, durant l’effort.

L’intensité d’entraînement exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale

Vous pouvez déterminer l’intensité d’entraînement sur la base d’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.

Cette fréquence cardiaque maximale peut se mesurer après avoir fourni un effort maximal d’environ une minute — par exemple, un 400 m couru à fond —au terme d’un échauffement convenable de 10 à 15 minutes avec quelques accélérations de rythme.

La mesure de la fréquence cardiaque maximale ne peut s’effectuer que chez des triathlet
es bien entraînés ne souffrant d’aucune pathologie.

Dans tous les autres cas, il est préférable de déterminer la fréquence cardiaque maximale par le biais d’un test submaximal, sous le contrôle d’un médecin sportif.

La fréquence cardiaque maximale se calcule parfois à partir de la formule « 220 – l’age » Si sous avez trente ans, vous pourriez dire que votre fréquence cardiaque maximale est de I90 pulsations par minute.

Même si cette estimation est proche de la réalité, il est préférable de vous fonder, dans la mesure du possible, sur votre fréquence maximale réelle.

La fréquence cardiaque maximale en tant que telle ne donne aucune indication sur la condition physique de l’athlète. Cette valeur n’est également pas corrélée à l’entraînement. Elle diminue toutefois progressivement avec l’age.

Cette méthode présente l’avantage d’être très facile à appliquer et l’inconvénient de ne pas tenir compte de l’évolution de la condition physique. En d’autres termes, quelle que soit la condition physique du sujet, ses pulsations cardiaques resteront identiques durant l’entraînement.

Le calcul de l’intensité d’entraînement selon la formule de Karvonen

Ce calcul tient non seulement compte de la fréquence cardiaque maximale, mais également de la fréquence cardiaque au repos.

% (FC maximale — FC au repos) + FC au repos = FC durant l’effort

Prenons un exemple :

Votre FC matinale est de 50 et votre FC maximale de 200.

Vous voulez vous entraîner à 70% de l’intensité maximale. Votre fréquence cardiaque d’entraînement sera :

0,7 (200 — 50) + 50 = 155

La formule de Karvonen présente l’avantage de pouvoir s’appliquer à tout le monde.

Il s’agit d’une méthode relativement fiable, en bonne corrélation avec les tests de lactatémie plus spécialisés.

Un autre d avantage de cette formule est qu’elle tient compte de la condition physique de l’athlète : les résultats obtenus varient à mesure que baisse la fréquence cardiaque au repos lors(lorsque la condition physique s’améliore).

La mesure de la fréquence cardiaque matinale

Le pouls matinal se prend, de préférence, en position allongée, quelques minutes après le réveil. Il est important de toujours prendre le pouls matinal dans les mêmes conditions.

La fréquence cardiaque matinale donne des indications sur l’évolution de la condition physique.

En principe, votre fréquence cardiaque matinale diminue à mesure que s’améliore votre condition physique.

D’autre part, elle augmente. dés que vous réduisez ou cessez Vos entraînements.

La fréquence cardiaque matinale peut être considérée comme le barométre de l’organisme

Une augmentation de la fréquence cardiaque matinale peut indiquer :

• 1 – que l’organisme n’a pas suffisamment récupéré des efforts fournis lors de l’entraînement ou lors d’Hile compétition.
• Si vous vous êtes correctement entraîné, une augmentation. même de l’ordre de quelques pulsations cardiaques (environ 5 pulsations, soit environ 10% ), doit vous inciter à une Certaine prudence.
• Si vous êtes moins bien entraîné, votre fréquence cardiaque matinale dépend du travail d’entraînement fourni précédemment.
• Dans ce cas, la situation ne devient inquiétante que si votre fréquence cardiaque matinale augmente de 7 à 10 pulsations, soit environ 15 %. Lorsque la fréquence cardiaque augmente, il est fortement conseillé de prévoir une journée de repos ou un entraînement plus léger.
• 2 – une infection virale telle que la grippe, sans que les symptômes de la maladie ne se soient déjà manifestés.
• La réduction du volume d’entrainement ou le repos complet s’imposent  afin de préserver les défenses immunitaires de l’organisme contre l’infection latente. Le rétablissement sera plus rapide que vous continuez à vous entraîner.

Autrement dit, la mesure régulière et l’interprétation correcte de la courbe de la fréquence cardiaque permettent d’éviter bon nombre de désagréments.

Une fréquence cardiaque matinale basse n’est pas un paramètre absolu de la bonne condition physique.

Un athlète dont la fréquence cardiaque matinale est de 45 n’est pas nécessairement en meilleure condition qu’un athlète dont la fréquence cardiaque est de 50.

Un pouls matinal bas ne garantit, en aucune Manière une condition physique optimale .

Les facteurs influençant la fréquence cardiaque

Si vous utilisez un cardiofréquencemétre vous devez tenir compte les différents facteurs pouvant influencer, outre l’intensité de l’entraînement elle-même, la fréquence cardiaque.

• La température et l’humidité de l’air

la fréquence cardiaque au repos ou durant l’effort augmente avec la chaleur et l’humidité de l’air (Hygrométrie).

La fréquence cardiaque normale s’observe lorsque la température est comprise entre 16 et 20 *C. Lorsque la température est inférieure à 16 *C., il est plus difficile d’atteindre les fréquences cibles préconisées pour les différentes formes d’entraînement.

A partir de 12 *C, la fréquence cardiaque cible peut généralement être réduite d’une pulsation par degré.

• L’altitude

L’altitude, la fréquence cardiaque au repos et durant l’effort est plus élevée qu’a l’accoutumée.

Après quelques jours, la fréquence cardiaque au repos redescend à sa valeur normale, ce qui signifie que les entraînements peuvent s’effectuer à nouveau, dans des conditions normales.

En altitude. il est également plus difficile d’atteindre la fréquence cardiaque maximale

• La déshydratation

Suite à la déshydratation, la fréquence cardiaque durant l’effort augmente plus qu’a l’accoutumée. Il est dès lors très important de boire durant les entraînements et les compétitions.

• L’alimentation

La consommation d’aliments riches en glucides ayant et de boissons énergétiques pendant l’entraînement et la compétition réduit la fréquence cardiaque.

Si l’athlète ne reconstitue pas ses réserves de sucres après un entraînement intensif ou une compétition, il ne sera plus en mesure d’atteindre une fréquence cardiaque élevée, suite au déficit de réserves de glucides, ce qui peut le conduire au surentraînement.

• Le refroidissement

Le refroidissement durant un effort prolongé entraîne un abaissement de la fréquence cardiaque.

• La maladie

Chez l’athlète malade, la fréquence cardiaque au repos et durant l’effort est (beaucoup) plus élevée qu’a l’accoutumée.

On ne peut répéter suffisamment qu’il est insensé, voire dangereux, de s’entraîner lorsqu’on est malade.

• Les médicaments

Certains ont un effet incontestable sur la fréquence cardiaque.

• La masse musculaire sollicitée

Plus la masse musculaire sollicitée est importante, plus la fréquence cardiaque augmente.

C’est pourquoi, il est plus facile de maintenir la fréquence cardiaque observée à vélo, sur terrain accidenté que sur terrain plat.

• Le stress

Durant la compétition, la fréquence cardiaque est également plus élevée qu’à l’accoutumée, en particulier chez les athlètes enclins au stress.

L’utilisation du cardiofréquencemètre durant les compétitions ou la prise de la fréquence cardiaque matinale, le jour de la compétition ne leur est d’aucune utilité.

• Le surentraînement

Un athlète surentraîné n’est pas en mesure d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale.

La fréquence cardiaque durant l’effort est également plus basse.

Il arrive que cette baisse de fréquence cardiaque pour un effort d’intensité identique soit interprétée — à tort — comme un signe positif.

Le cardiofréquencemètre est un appareil très utile pour déterminer correctement l’intensité d’entraînement.

Il importe, toutefois, de tenir compte des différents facteurs susceptibles de l’influencer.

Pour le triathlète, l’utilisation du cardiofréquencemètre s’avère le plus efficace lors des entraînements à une fréquence cardiaque relativement basse.

La lactatémie

La mesure de la concentration d’acide lactique dans le sang durant l’effort est une méthode plus scientifique pour déterminer l’intensité d’entraînement.

Au repos, la concentration (l’acide lactique dans le sang est de 1 à 2 mmol par litre.

Cette valeur reste stable aussi longtemps que vous restez au repos ou que vous vous entraînez à une intensité moyenne.

Si la concentration augmente peu , l’effort peut théoriquement être poursuivi très longtemps, parce que l’acide lactique est évacué durant l’effort.

Si l’effort continue à s’intensifier la concentration d’acide commencera également à augmenter pour afficher une courbe croissante très prononcée à une intensité d’effort élevée.

A cet instant, l’athlète se voit contraint d’interrompre l’effort ou d’en réduire considérablement l’intensité.

Un athlète très entraîné pourra atteindre une vitesse plus élevée qu’un sportif moins entraîné, avant que sa courbe de lactatémie n’affiche une forte hausse.

Un test de laboratoire permet d’établir une corrélation très précise entre la concentration d’acide lactique, la fréquence cardiaque et la puissance et la vitesse fournies par l’athlète.

N’oubliez pas que le test de lactatémie peut dans une large mesure, être influencé par des facteurs tels que la fatigue, la température et l’humidité.

Il n’a de sens que s’il est répété sur une base régulière (C’est-Ã -dire à des intervalles de temps réguliers).