Cette méthode a été développée pour la première fois par le Suédois Gosta Holmer. Il s’agit d’un type d’entraînement alliant course rapide et course lente vous courez à la sensation. C’est donc une manière de vous entraîner en « interval training » ou en« fractionné ».
Le fartlek ou ‘jeu de course’ peut être considéré comme une forme d’entraînement fractionné.
L’entraînement fractionné est un principe d’entraînement alternant l’effort et la récupération.
Au fartlek, cette alternance se fait instinctivement. D’une manière ludique et selon la nature du parcours, vous intégrerez des changements de rythme à votre entraînement. En fonction de l’intensité des différentes difficultés du parcours, vous travaillerez votre endurance aérobie ou anaérobie.
« Le fartlek est une forme d’entraînement d’endurance ludique et agréable. Pour le triathlète, l’entraînement de l’endurance aérobie revêt une importance fondamentale. Veillez, dès lors, à ce que l’intensité d’un entraînement de ce type ne soit pas trop élevée. »
Ce style d’entraînement est pratiqué par les coureurs de demi-fond et de fond afin de développer les qualités d’aérobie et d’anaérobie, c’est-à-dire d’augmenter la vitesse de base, l’endurance et la résistance anaérobique.
Comment ? … Les durées et les intensités peuvent varier entre 30 s et 4 mn avec une récupération inférieure ou égale au temps d’effort.
Il ya trois formes de fartlek de base mais d’autres variantes sont utilisées
Fartlek court : de 30s à 1 mn d’effort : récupération égale au temps d’effort.
Fartlek moyen : de 1mn30 à 2 mn, récupération égale ou inférieure au temps d’effort.
Fartlek long : de 2mn30s à 4mn, la récupération se fera de moitié ou égale au temps d’effort. La durée sera déterminée selon votre allure de course rapide.
En suédois, le mot fartlek signifie »jeu de course ».Il s’agit d’un entraînement effectué durant lequel le coureur varie ses allures de course et la durée des efforts.
Une séance de fartlek n’est pas codifiée contrairement aux autres séances de type fractionné.
Il est important de ne pas se lancer à corps perdu dans ce type d’entrainement. Une période d’adaptation est nécessaire pour se construire des repéres. Le principe de progressivité est essentiel.
Lors des premiéres séances, cinq à six accélérations variées suffisent. Aprés trois à quatre séances, le coureur peut augmenter progressivement le nombre et la durée.
Le coureur doit finir la séance sans ressentir de fatigue excessive. Il doit stopper son accélération dés que l’effort devient difficile et récupérer avant de continuer sa séance.
Posséder un cardiofréquencemétre sur ce genre de séance est un plus, afin de controler la fréquence cardiaque. L’idéal est de ne pas dépasser les 90%FCM lors des efforts et repartir quand la fréquence cardiaque est redescendue au allontour de 80%.
Exemples de séances de fartlek
Voici 2 exemples séance fartlek . A chacun de l’adapter en fonction de ses sensations et de ses envies lors de la séance.
Exemple :
- – Échauffement de 20′ à 70-75%FCM
- – 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
- – 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 »
- – 3 accélérations de 2′ à 90-95%VMA avec R=2′
- – 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 »
- – 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
- – Retour au calme de 15′ à 75%FCM
