L'entraînement d'endurance aérobie en triathlon

Le meilleur moyen d’entraîner la capacité d’endurance aérobie est l’entraînement d’endurance aérobie, également appelé entraînement d’endurance extensif.

Cette forme d’endurance est la propriété physique qu’un triathlète doit développer parce qu’elle sollicite au maximum les réserves lipidiques et constitue la base des autres entraînements plus intensifs.

La capacité d’endurance aérobie d’un athlète est souvent exprimée par rapport à sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Ce paramètre indique la quantité d’oxygène pouvant être absorbée dans les tissus (essentiellement les muscles actifs), lors d’un effort maximal.

La VO2max s’exprime en litre par minute. Vu que, dans l’absolu, un athlète fortement musclé peut emmagasiner plus d’O2 qu’un athllète plus léger disposant d’une masse musculaire moins importante, la VO2max est divisée par le poids corporel et exprimée en ml/mn/kg. Une VO2max élevée revèle une grande capacité à bruler des réserves énergétiques (glucides et lipides),ce qui représente un avantage non négligeable, lors des efforts de longue durée. La mesure de la VO2max ne donne cependant aucune indication absolue quant à la capacité aérobic de l’athlète. Toutefois, il est généralement admis qu’une VO2max de 60 ml/mn/kg est une condition minimale pour réaliser de bonnes performances.

Un entraînement d’endurance aérobie se subdivise en trois niveaux

1. Extensif long (EL),

2. Extensif moyen (ENI)

3. Extensif court (EC).

L’entraînement d’endurance extensif long (EEL), également appelé Long Slow Distance (LSD) (longue distance lente), est important pour le triathlète. Il s’agit d’un entraînement de très longue durée, pouvant parfois dépasser la durée de la com­pétition. L’allure relativement faible de l’entraînement permet à l’athlète de parler facilement. I’énergie est principalement fournie par la combustion des acides gras.

Lors de l’entraînement d’endurance extensif moyen (EEM) ou entraînement extensif normal, l’allure reste relativement faible, même si elle est plus soutenue que lors de la LSD. Si la filière lipidique continue à assurer l’essentiel de l’approvisionne­ment énergétique, la filiére glucidique est également sollicitée. Cette forme d’entraî­nement permet au triathlete d se préparer aux entrainements suivants.

Ces deux formes d’entraînement d’endurance sont très importantes parce qu’elles permettent au triathlète de nager, de rouler et de courir à une allure plus élevée, à partir du métabolisme lipidique et donc sans solliciter la fllière gluci­dique. Ces formes d’entraînement jouent natu­rellement un rôle important avant une épreuve courte distance.

Finalement, il s’agit quand même d’une compétition qui dure généralement deux heures et souvent plus. Néanmoins, ces formes d’entraînement sont encore plus indispensables en préparation aux épreuves sur la longue distance, ou il faut nager, rouler et courir à une intensité aussi élevée que possible et sans solliciter exagérément les réserves glucidiques.

Dans le cadre de la préparation à une compétition sur longue distance, les entraînements à vélo peuvent atteindre cinq à six heures.

«  »Consacrez annuellement 80 % du volume total de votre entraîne­ment à des séances d’endurance extensive de ce type. » »

L’entraînement d’endurance extensif court (EEC), également appelé entraî­nement d’endurance intensif, dure moins longtemps que les deux formes précé­dentes d’entraînement et son intensité est significativement plus élevée. La sensation de confort est moindre.

Si les en­traînements d’endurance extensifs longs ou moyens permettaient encore au triathlete de parler facilement, il éprouve davantage de difficultés à discuter durant les entraînements d’endurance intensifs.

Situés juste sous le seuil anaérobie, ces entraînements influencent positivement le métabolisme glucidique. Déduction faite du temps de réchauffement et du retour au calme, un entraînement d’endurance intensif à vélo dure de 60 à 120 minutes.

A la course à pied, un entraînement d’endurance intensif dure entre 20 et 45 minutes. temps d’échauffement et retour au calme copris.

A mesure que la compétition s’approche, l’importance de ces entraînements d’endurance intensifs augmente ( max 15 à 20 % du volume total).

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