Semaine 11
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 2 minutes, récupération.
Répétez l’exercice suivant 4 fois :
|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».
|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».
|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ».
Puis terminez par :
|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».
Ne forcez pas l’allure, concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes.
Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.
Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie.
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing, 30 min ou 
vélo : – allure tranquille, 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez cet exercice 4 fois :
|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 7 : 30 sec, « Zone 5 », 100 tour par minute.
|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Terminez par :
|==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
Enchaînement court
Séance vélo : – Tempo, 35 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 15 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
Passage du vélo à la course
Course, Tempo, 20 min :
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 3 ».
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course.
Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement.
