Semaine 10
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », « vélo stationnaire » spinning à 100-105 tour par minute.
|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute.
Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4.
N’allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J.
Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir.
Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
Vélo,
Tempo, 50 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 20 km, « Zone 3 », 95 tour par minute.
Passage du vélo à la course
Course, Tempo, 25 min :
|==> 1 : 3 km, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de course.
Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos.
Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing, 30 min ou vélo : – allure tranquille, 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
