Semaine 9
Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez-vous et effectuez des séances plus faciles.
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages avec travail des appuis.
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.
|==> 4 : 400 m, contre-la-montre visant le meilleur tempspossible.
Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.
Contrôlez votre intensité au démarrage.
|==> 5 : 4 x 25 m, travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », cadence à 100-105 tour par minute.
|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute.
Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec. Combinaison d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, de traction et de nage.
|==> 2 : 600 m, « Zone 2 », nage + 60 sec.
|==> 3 : 400 m, « Zone 3 », nage + 40 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 4 ».
|==> 5 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse.
Pensez à détendre votre bras pendant la phase de récupération.
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing, 30 min ou vélo : – allure tranquille, 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 3.
