Semaine 8
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages avec travail des appuis.
|==> 2 : 2 x 50 m, travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 2 x 500 m, nage, « Zone 2 » + 50 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.
Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance.
Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute.
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec.
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Terminez par :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence à allure tranquille.
Effectuez cette séance sur « vélo stationnaire » spinning ou home trainer.
|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 12 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats.
Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même effort.
Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.
Avez-vous réfléchi à l’équipement que vous allez utiliser pendant la course ? C’est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet équipement.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 4 fois :
|==> 5 : 8 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Puis terminez par :
|==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.
|==> 3 : 2 minutes, récupération.
|==> 4 : 3 minutes, « Zone 3 ».
|==> 5 : 2 minutes, récupération.
Terminez par :
|==> 4 : 4 minutes, « Zone 1 », travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes et nage.
Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course.
Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance (pensez à mettre quelque chose dessous).
|==> 1 : 50 min de course en « Zone 2 ».
Légère augmentation de l’intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps.
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.
Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.
