Semaine 6
Massage ou séance de légers étirements.
Concentrez-vous sur les principaux muscles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1″+ 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement.
Restez rigoureux.
Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tour par minute.
Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir.
Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos.
Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing, 30 min ou 
vélo : – allure tranquille, 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Enchaînement vélo-course / vélo : – Tempo,60 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 30 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Passage du vélo à la course
Course, Tempo, 20 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Surveillez votre forme pendant la course.
|==> 1 : 50 min de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance.
Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure.
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.
Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.
Félicitations ! Vous avez fait la moitié de votre programme de préparation.
Continuez à être régulier dans votre entraînement.
