Semaine 5
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.
Après 5-10 min d’exercices (déplacement réduit), courez pendant 30 min en adoptant une fréquence cardiaque « Zone 1 ».
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec. Combinaison d’travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes, de traction et de nage.
|==> 2 : 4 x 300 m, « Zone 2 » + 30 sec.
Commencez par 2 séries d’exercices de traction et terminez par 2 séries de nage.
|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue (1,6 km) de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 mètres.
Etes-vous à l’aise sur votre vélo ? Les gens dépensent beaucoup d’argent pour leur vélo mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement.
C’est un investissement qui en vaut la peine (100-200€).
Vous serez non seulement plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo mais votre course en sera d’autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi fatigué.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 2 min récupération.
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 5 : 6 minutes, « Zone 4 ».
|==> 6 : 2 minutes, récupération.
Puis terminez par :
|==> 7 : 9 minutes, « Zone 1 ».
Essayez d’être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re.
Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n’oubliez pas vos ressources énergétiques de récupération.
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
Long parcours sur terrain vallonné.
Pédalez régulièrement dans les montées.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours.
Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.
|==> 3 : 2 minutes, récupération.
Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 », travail de la continuité « fluidit » de battements de jambes et nage.
