Semaine 4
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.
Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 5 : 4 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 4 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Terminez par :
|==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing, 30 min ou vélo : – allure tranquille, 60 min ou Nage soutenue 1,8 km.
Travaillez votre technique. Nevous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Course test, 40 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Courez sur une surface plane.
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.
Ne commencez pas trop violemment ; préférez un effort progressif.
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec. Combinaison d’exercices de battements de jambes, de traction et de nage.
|==> 2 : 10 x 100 m, « Zone 2 » + 10 sec. Commencez par 5 séries d’exercices de traction et terminez par 5 séries de nage.
|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Travaillez votre mouvement pendant la phase de traction et maintenez votre forme lorsque vous commencez les battements de jambes.
Enchaînement vélo-course / vélo : – Tempo, 50 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 20 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Passage du vélo à la course
Course, Tempo, 20 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Surveillez votre forme pendant la course.
Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.
Evitez d’organiser des séances d’entraînement intense consécutivement tant que possible.
Travaillez sur votre nutrition, particulièrement sur votre récupération après une longue séance ou une séance difficile où vous devez consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.
