Semaine 2
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 6 x 200 m, nage ou exercices de traction, « Zone 2 » + 20 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.
Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de moins.
|==> 1 : 50 min de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure. Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.
Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.
prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.
|==> 4 : 400 m, contre-la-montre visant le meilleur temps possible. N’allez pas trop vite.
Notez votre temps et votre fréquence cardiaque à la fin.
|==> 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.
|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 6 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Avant la course, effectuez 10-15 min d’exercices de renforcement général.
Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.
Terminez par 10 min d’étirement.
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 45 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 ».
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.
Footing, 10 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute.
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec.
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Terminez par :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence à allure tranquille.
Effectuez cette séance sur « vélo stationnaire » spinning ou sur home trainer.
Programme d’entraînement triathlon 12 semaines, Distance sprint,Niveau Intermédiaire
Nombre d’heures hebdomadaire : 4-6 heures.
Ce plan d’entraînement est établi de façon malléable à ce que chaque séance soit facile à comprendre.Vous pouvez harmoniser les séances et les jours en fonction de votre emploi du temps.
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- Évitez de succéder plusieurs séances difficiles, faites ce que vous pouvez.
- Il est toujours préférable de s’entraîner une 1/2 heure que de ne rien faire.
- Essayez de remplacer la séance de votre discipline favorite « spécialité » par celle dans laquel vous êtes le moins performant.
- Essayez d’être régulier dans le temps.
- Adoptez une vision de performance individuelle à long terme, ne vous comparez pas à d’autres triathlétes » à chacun un niveau et une progression propre ».
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Sprint :750 m (natation) 20km (vélo) 5km (course à pied) Triathlon découverte :< 2km <8km <2km
Super Sprint : 400 m (natation) 10km (vélo) 3km (course à pied)
