Semaine 12
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages
|==> 2 : 2 x 50 m, Travail de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 secondes.
|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.
|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage libre crawl technique.
|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.
Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui.
Sinon, effectuez de légers étirements.
Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu.
Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez reçues.
|==> 1 : 3 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 3 minutes, « Zone 1 ».
Répétez cet exercice 2 fois :
|==> 5 : 2 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute.
|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Terminez par :
|==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course.
Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels (lunettes, lacets, chambres à air et pneus).
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 2 : 30 secondes, « Zone 4 ».
|==> 3 : 1,5 minutes, « Zone 2 ». Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible.
Ne forcez pas l’allure sur les accélérations de 30 secondes.
Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir naturellement.
|==> 1 : 100 m, « Zone 1 » + 20 secondes.
|==> 2 : 100 m, « Zone 2 » + 20 secondes.
|==> 3 : 100 m, « Zone 3 » + 20 secondes.
|==> 4 : 4 x 25 m, « Zone 4 » + 20 secondes.
|==> 5 : 100 m, « Zone 1 », nage libre et dos.
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 2 », 95 tour par minute.
Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins.
Si possible, effectuez ces entraînements le matin et reposez-vous l’après-midi.
Le jour J la course
