Semaine 11
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.
Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 2 minutes, récupération.
Répétez l’exercice suivant 4 fois :
|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».
|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».
|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ». Puis terminez par :
|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».
Ne forcez pas l’allure, concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra.
: Prenez la journée si vous êtes fatigué ou travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 30 min ou Vélo, allure tranquille, 60 min ou Nage technique 1,2 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Vélo difficile, 55 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Répétez cet exercice 4 fois :
|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute.
|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
Terminez par :
|==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
|==> 1 : 35 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 ».
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.
Footing léger, 10 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 »,
juste après la séance de vélo.
Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement.
