Semaine 10
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages
|==> 2 : 2 x 50 m, Travail de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 secondes.
|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.
|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage libre crawl technique.
|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 3 : 15 secondes, « Zone 5 », spinning à 100-105 tour par minute.
|==> 4 : 4 min 45 secondes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.
|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 12 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.
Terminez par 10 min d’étirement.
Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir.
Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
|==> 1 : 35 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 ».
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.
Footing léger, 10 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.
Visez 30-50 grammes de glucides par heure.
|==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.
