Semaine 9
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
prenez la journée pour récupérer.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4.
N’allez pas trop vite, mesurez votre effort. C
ourez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute. Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 3 : 15 secondes, « Zone 5 », Cadence de pédalage à 100-105 tour par minute.
|==> 4 : 4 min 45 secondes, « Zone 1 », 90 tour par minute. Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 20 km, « Zone 3 », 95 tour par minute.
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 25 min :
|==> 1 : 3 km, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course.
Footing léger, 30 min :
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
