Triathlon Sprint pour Novice – Semaine : – 09

Semaine 9

 

nager triathlon

Séance natation : -Travail d’allure 1,6 km :

 

|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.

|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».

|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.

|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.

Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.

 

 

Jour de repos :

 

prenez la journée pour récupérer.

Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

 

 

courir triathlon

Séance course à pied : – Course test, 40 min :

 

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 ».

|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 ».

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.

Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.

|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4.

N’allez pas trop vite, mesurez votre effort. C

ourez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J.

 

rouler velo triathlon

Séance vélo : – Vélo allure tranquille, 60 min :

 

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute. Répétez l’exercice suivant 5 fois :

|==> 3 : 15 secondes, « Zone 5 », Cadence de pédalage à 100-105 tour par minute.

|==> 4 : 4 min 45 secondes, « Zone 1 », 90 tour par minute. Terminez par :

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

 

nager triathlon

Séance natation : -Travail technique, 1,2 km :

 

|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.

|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.

|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».

Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.

 

 

triathlonmenu

Enchaînement de simulation de compétition / Vélo, Tempo, 50 min :

 

|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.

|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.

|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.

|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».

|==> 5 : 20 km, « Zone 3 », 95 tour par minute.

Passage du vélo à la course Course, Tempo, 25 min :

|==> 1 : 3 km, « Zone 3 ».

|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».

Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course.

Footing léger, 30 min :

|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

Vous devez finir la course en vous sentant bien.

5 min d’étirement pour terminer.