Semaine 8
Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez-vous et effectuez des séances plus faciles.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
|==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Multi nages
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.
|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.
Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.
Contrôlez votre intensité au démarrage.
|==> 5 : 4 x 25 m, Travail de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.
: Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée. Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 20 min ou
Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage facile 1,3 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 3.
|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».
Continuez à travailler votre technique : levez les genoux, tour par minute autour de 94 et tenez- vous droit.
