Semaine 7
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.
Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 2 minutes, récupération.
Répétez l’exercice suivant 4 fois :
|==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 ».
|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 ».
|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 ».
|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 ».
Puis terminez par :
|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 ».
Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet entraînement.
prenez la journée pour récupérer.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
Long parcours sur terrain vallonné.
Pédalez régulièrement dans les montées.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.
|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».
Légère augmentation de la durée de votre longue course.
Continuez à travailler votre technique.
Emportez quelques gels énergétiques et prenez-en un au bout de 20 min et un autre au bout de 40 min pour maintenir vos niveaux énergétiques et vous aider à récupérer plus vite.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 45 minutes, « Zone 1 », spinning à 90-95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.
Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.
