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Semaine 6
prenez la journée pour récupérer.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 secondes en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 3 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m.
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement.
Restez rigoureux.
Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93- 95 tour par minute.
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
Long parcours sur terrain vallonné.
Pédalez régulièrement dans les montées.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages
|==> 2 : 2 x 50 m, Travail de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 secondes.
|==> 3 : 2 x 500 m, nage, « Zone 2 » + 50 secondes.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.
Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance.
Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute.
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
|==> 5 : 30 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute.
|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 20 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 ».
Surveillez votre forme pendant la course.
: Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée. Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 20 min ou Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage facile 1,3 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Continuez à être régulier dans votre entraînement.
