Semaine 3
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 ». Répétez l’exercice suivant 6 fois :
|==> 2 : 1 minutes, « Zone 3 ».
|==> 3 : 1 minutes, « Zone 1 ».
|==> 4 : 8 minutes, « Zone 1 ».
Travaillez votre technique pendant la variation d’allure. Maintenez un niveau de tour par minute élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 secondes à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Légère augmentation de la distance. Continuez à vous préoccuper de la technique plutôt que de la vitesse.
Cette séance a pour objet de vous aider à développer votre système aérobie tout en ménageant votre organisme.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute. Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une jambe à la foise, 90 tour par minute changement de jambe toutes les 30 secondes.
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute. Terminez par :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à allure tranquille.
Effectuez cette séance sur home trainer ou vélo de spinning
: Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée. Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 20 min ou Vélo, allure tranquille, 50 min ou Nage soutenue 1,3 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
depuis quand avez-vous vos chaussures de course à pied ?
L’une des causes les plus fréquentes de blessure est liée aux chaussures ayant perdu de leur ressort ou de leur soutien en raison de leur âge ou de leur état d’usure.
Si vos chaussures ont plus d’un an ou si vous avez beaucoup couru au cours des 6 derniers mois, il serait peut-être bon d’en acheter une nouvelle paire.
Vélo allure tranquille, 40 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 25 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille. Descendez de vélo et enchaînez par :
Footing léger, 20 min :
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».
Maintenez la cadence lors de la course.
Pensez à vous hydrater pendant la séance.
Nagez en eau libre pour commencer à vous habituer à cet environnement.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 ». Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.
|==> 3 : 2 minutes, récupération. Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 », exercices de battements de jambes et nage.
