Semaine 2
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Multi nages
|==> 2 : 2 x 50 m, Travail de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 secondes.
|==> 3 : 4 x 200 m, Éducatifs crawl spécifiques, « Zone 2 » + 20 secondes.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre crawl technique.
Comptez les mouvements effectués au cours de chaque 3e 50 m de votre 200 m et essayez de réduire le nombre de mouvements lors des séances suivantes.
|==> 1 : 45 min de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance.
Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure.
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.
Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute. Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une jambe à la fois, 90 tour par minute changement de jambe toutes les 30 secondes.
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute.
|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute. Terminez par :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à allure tranquille.
Effectuez cette séance sur home trainer ou vélo de spinning
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.
Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.
|==> 1 : 15 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 ».
|==> 3 : 4 minutes, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 ».
Avant la course, effectuez 10- 15 min d’exercices de renforcement général.
Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.
Terminez par 10 min d’étirement.
|==> 1 : 35 minutes, « Zone 1 ».
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 2 ».
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.
Footing léger, 10 min :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.
prenez la journée pour récupérer.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
