Semaine 1
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Ne vous occupez pas trop de la vitesse au cours de cette séance, habituez-vous à l’environnement et détendez-vous.
Travaillez la technique, plus particulièrement vos appuis et la rotation du corps.
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d’étirement pour terminer.
prenez la journée pour récupérer de vos premiers jours d’entraînement.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 35 minutes, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.
Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.
Vélo allure tranquille, 40 min :
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute.
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute.
|==> 3 : 25 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute.
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille.
Descendez de vélo et enchaînez par :
Footing léger, 20 min :
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 ».
Maintenez la cadence lors de la course.
Pensez à vous hydrater pendant la séance.
prenez la journée pour récupérer.
Il se peut que vous n’en ressentiez pas le besoin ; toutefois, cette récupération vous permettra d’être régulier.
Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.
