Semaine 11
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 2 minutes, récupération
Répétez l’exercice suivant 6 fois : |==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 »
|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 »
|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 »
|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 »
Puis terminez par : |==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 »
Ne forcez pas sur la vitesse
Concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 4 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides
Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.
Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 40minutesou 
Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
Répétez cet exercice 4 fois :
|==> 5 : 3 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute
|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 7 : 30 secondes, « Zone 5 », 100 tour par minute
|==> 8 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
Terminez par : |==> 7 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez- vous en train de nager pendant l’événement
Enchaînement course Vélo, Tempo, 50minutes:
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 30 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30minutes:
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 3 »
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 »
Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course
Commencez à visualiser la course afin de vous préparer mentalement
