Semaine 10
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
Répétez l’exercice suivant 8 fois :
|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », « vélo stationnaire » spinning à 100-105 tour par minute
|==> 4 : 4minutes45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute
Terminez par :
|==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 »
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »
Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 4
N’allez pas trop vite, mesurez votre effort.
Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J
Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir.
Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez- vous en train de nager pendant l’événement
Enchaînement de simulation de compétition
Vélo, Tempo, 70minutes:
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 30 km, « Zone 3 », 95 tour par minute
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 45minutes:
|==> 1 : 7 km, « Zone 3 »
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 »
Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course.
Utilisez le kit de course
Si vous vous sentez toujours fatigué, prenez une autre journée de repos.
Sinon travaillez votre discipline la plus faible : Footing léger, 40minutesou Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible
