Semaine 9
Cette semaine est consacrée à la récupération et aux tests, alors reposez- vous et effectuez des séances plus faciles
|==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 »
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10minutesd’exercices d’assouplissement
Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération
|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.
Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.
Contrôlez votre intensité au démarrage
|==> 5 : 4 x 25 m, Battements de jambes fluides, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
Répétez l’exercice suivant 8 fois : |==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », cadence à 100-105 tour par minute
|==> 4 : 4minutes45 sec, « Zone 1 », 90 tour par minute
Terminez par : |==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 »
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.
Combinaison d’Battements de jambes fluides, de traction et de nage
|==> 2 : 800 m, « Zone 2 », nage + 60 secondes
|==> 3 : 600 m, « Zone 3 », nage + 40 secondes
|==> 4 : 400 m, « Zone 4 »
|==> 5 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Conservez votre technique tout en augmentant votre vitesse
Pensez à détendre votre bras pendant la phase de récupération
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 40minutesou Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »
Pratiquez sur le même site que lors du test de la semaine 3
