Semaine 8
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », Nage multi-formes
|==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes
|==> 3 : 2 x 1 000 m, nage, « Zone 2 » + 50 secondes
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage
Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance
Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute
Répétez l’exercice suivant 4 fois : |==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tour par minute en changeant de jambe toutes les 30 secondes
|==> 3 : 10 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute
|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
Terminez par :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », cadence à allure tranquille
Effectuez cette séance sur vélo de « vélo stationnaire » spinning ou home trainer
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
Effectuez la même course que lors de la semaine 3 et comparez les résultats.
Vous devriez réussir à courir une plus grande distance en fournissant le même effort
prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.
Avez- vous réfléchi à l’équipement que vous allez utiliser pendant la course ?
C’est le bon moment pour vous équiper afin de vous entraîner avec cet équipement
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 6 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
Puis terminez par : |==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 1 800 m, « Zone 2 »
Terminez par :
|==> 4 : 10 minutes, « Zone 1 », Battements de jambes fluides et nage
Utilisez les lunettes et la combinaison que vous comptez porter pour la course
Entraînez-vous à retirer rapidement votre combinaison à la fin de la séance (pensez à mettre quelque chose dessous)
|==> 1 : 70minutesde course en « Zone 2 ».
Légère augmentation de l’intensité pour vous habituer à supporter une intensité supérieure plus longtemps
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique
Effectuez 5-10minutesde légers étirements pour terminer
