Semaine 7
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 10 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides
Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes
Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 4 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 3 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 2 minutes, récupération
Répétez l’exercice suivant 6 fois : |==> 5 : 2 minutes, « Zone 3 »
|==> 6 : 1 minutes, « Zone 1 »
|==> 7 : 1 minutes, « Zone 4 »
|==> 8 : 1 minutes, « Zone 1 »
Puis terminez par :
|==> 7 : 6 minutes, « Zone 1 »
Vérifiez que vous disposez de ressources énergétiques de récupération avant de commencer cet entraînement
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
|==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à 90-95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 4 : 6 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m
Répétez l’exercice suivant 3 fois : |==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute
Restez sur la selle dans les montées et pédalez sans temps morts (cercles complets)
|==> 1 : 80minutesde course en « Zone 1 ».
Légère augmentation de la durée de votre longue course
Continuez à travailler votre technique.
prenez la journée pour récupérer de votre semaine.
Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.
Faites de légers étirements ou faites- vous masser, si possible
