Semaine 6
Massage ou séance de légers étirements.
Concentrez- vous sur les principaux muscles : fessiers, quadriceps et ischio- jambiers
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »
|==> 1 : 50 minutes, « Zone 1 »
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10minutesd’exercices d’assouplissement
Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement. Restez rigoureux.
Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93- 95 tour par minute
Faites la grasse matinée et de légers étirements ou du yoga le soir
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 40minutesou 
Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km
Travaillez votre technique. Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible
Enchaînement vélo- course / Vélo, Tempo, 80minutes: |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 50 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 »
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30minutes: |==> 1 : 20 minutes, « Zone 3 »
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 »
Surveillez votre forme pendant la course
Longue course, 80minutes:
|==> 1 : 80minutesde course en « Zone 1 ». Conservez la même intensité tout au long de la séance. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique
Effectuez 5-10minutesde légers étirements pour terminer
Continuez à être régulier dans votre entraînement
