Semaine 5
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 4 : 6 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m
Après 5-10minutesd’exercices (déplacement réduit), courez pendant 40minutesen adoptant une fréquence cardiaque « Zone 1 »
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5minutesd’étirement pour terminer
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.
Combinaison d’Battements de jambes fluides, de traction et de nage
|==> 2 : 6 x 300 m, « Zone 2 » + 30 secondes.
Commencez par 2 séries d’exercices de traction et terminez par 2 séries de nage
|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Essayez de maintenir les mêmes vitesses que lors de la séance de nage soutenue (2,1 km) de la semaine précédente, lorsque vous exécutiez vos répétitions de 100 mètres
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 2 minutes, récupération
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 5 : 6 minutes, « Zone 4 »
|==> 6 : 2 minutes, récupération
Puis terminez par :
|==> 7 : 9 minutes, « Zone 1 »
Essayez d’être aussi rapide pendant la 3e répétition que pendant la 1re.
Conservez une cadence élevée même lorsque la fatigue se fait sentir et n’oubliez pas vos ressources énergétiques de récupération
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute
Long parcours sur terrain vallonné.
Pédalez régulièrement dans les montées.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours
Nagez en eau libre pour commencer à vous réhabituer à cet environnement
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 8 minutes, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez
|==> 3 : 2 minutes, récupération
Terminez par :
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 », Battements de jambes fluides et nage
Détendez-vous et profitez
