Semaine 4
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 5 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 secondes à travailler sur un appui rapide
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’Battements de jambes fluides
Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes
Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 4 », 95 tour par minute
|==> 6 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
Terminez par :
|==> 7 : 10 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
Travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 40minutesou Vélo, allure tranquille, 70minutesou Nage soutenue 1,8 km
Course test, 40minutes:
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 2 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »
Courez sur une surface plane
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.
Ne commencez pas trop violemment ; préférez un effort progressif
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 secondes.
Combinaison d’Battements de jambes fluides, de traction et de nage
|==> 2 : 15 x 100 m, « Zone 2 » + 10 secondes.
Commencez par 5 séries d’exercices de traction et terminez par 10 séries de nage
|==> 3 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Travaillez votre mouvement pendant la phase de traction et maintenez votre forme lorsque vous commencez les battements de jambes
Enchaînement vélo- course / Vélo, Tempo, 70minutes:
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 40 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 6 : 10 minutes, « Zone 1 »
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30minutes:
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 3 »
|==> 2 : 10 minutes, « Zone 1 »
Surveillez votre forme pendant la course
