Semaine 3
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 secondes
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 4 : 5 x 300 m, « Zone 3 », nage + 30 secondes
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
Essayez d’adopter la vitesse prévue pour votre course sur le 300 m
|==> 1 : 10 minutes, « Zone 1 »
Répétez l’exercice suivant 6 fois :
|==> 2 : 2 minutes, « Zone 3 »
|==> 3 : 1 minutes, « Zone 1 »
Terminez par :
|==> 4 : 8 minutes, « Zone 1 »
Travaillez votre technique pendant la variation d’allure
Maintenez un niveau de tour par minute élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement
|==> 2 : 5 minutes, « Zone 2 », 90 tour par minute
|==> 3 : 5 minutes, « Zone 3 », 95 tour par minute
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre
|==> 5 : 10 minutes, « Zone 1 »
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.
Terminez par 10minutesd’étirement
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 55 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 »
Long parcours de niveau facile à soutenu sur terrain plat à vallonné.
Concentrez-vous pour conserver une cadence de 90- 95 tour par minute et rester efficace
Pensez à vous alimenter et à vous hydrater pendant le parcours et effectuez ce dernier avec des amis, si possible
