Semaine 2
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes
|==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes
|==> 3 : 6 x 200 m, crawl associé à des exercices de traction, « Zone 2 » + 20 secondes
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre Crawl.
Comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m et essayez de nager à la même vitesse que la semaine précédente en faisant 1-2 mouvements de moins
|==> 1 : 60 minutes de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance.
Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique
Effectuez 5-10minutesde légers étirements pour terminer
prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 »
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération
|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.
N’allez pas trop vite
Notez votre temps
|==> 5 : 4 x 25 m, Battements de jambes fluides, « Zone 2 » + 10 secondes, 150 m, « Zone 1 », nage
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 15 minutes, « Zone 2 »
|==> 3 : 10 minutes, « Zone 3 »
|==> 4 : 5 minutes, « Zone 1 »
Avant la course, effectuez 10- 15minutesd’exercices de renforcement général
Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme
Terminez par 10minutesd’étirement
Répétez l’exercice suivant 2 fois : |==> 1 : 55 minutes, « Zone 1 »
|==> 2 : 20 minutes, « Zone 2 »
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45minutesen « Zone 1 » incluant des montées
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement
Footing léger, 20minutes:
|==> 1 : 20 minutes, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.
|==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 95 tour par minute
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 3 minutes, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tour par minute en changeant de jambe toutes les 30 secondes
|==> 3 : 8 minutes, « Zone 2 », 75 tour par minute
|==> 4 : 2 minutes, « Zone 1 », 85 tour par minute
Terminez par :
|==> 5 : 5 minutes, « Zone 1 », « vélo stationnaire » spinning à allure tranquille
Effectuez cette séance sur vélo de « vélo stationnaire » spinning ou home trainer
