Semaine 1
Séance course à pied : – Footing léger, 40minutes:
- |==> 1 : 40 minutes, « Zone 1 »
- Avant de commencer votre course, effectuez 5- 10 minutes d’exercices d’assouplissement.
- N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
- Vous devez finir la course en vous sentant bien.
- 5 minutesd’étirement pour terminer
Séance natation : – Endurance en cherchant la meilleure technique possible.1,8 km :
- |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », Nage multi-formes
- |==> 2 : 2 x 50 m, Battements de jambes fluides, « Zone 1 » + 10 secondes
- |==> 3 : 6 x 200 m, crawl associé à des exercices de traction, « Zone 2 » + 20 secondes
- |==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage libre Crawl.
- Ne vous occupez pas de la vitesse, travaillez votre technique et comptez vos mouvements tous les 3e 50 m de votre 200 m
Séance vélo : – Vélo, allure tranquille, 70minutes:
- |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
- |==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
- |==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 », cadence à 90-95 tour par minute
- |==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
- Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
- Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière
Séance natation : – Nage technique, 1,2 km :
- |==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de Multi Nages
- |==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 secondes
- |==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 »
- Essayez de vous exercer à la technique du « rattrapé » et alternez les battements de jambes avec et sans planche
Séance complémentaire Travaillez votre discipline la plus faible :
- Footing léger, 40 minutes
- ou Vélo, allure tranquille,70minutes
- ou Nage soutenue 1,8 km
- Travaillez votre technique.
- Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Enchaînement vélo- course :
- Vélo, allure tranquille, 70minutes:
- |==> 1 : 5 minutes, « Zone 1 », 90 tour par minute
- |==> 2 : 5 minutes, « Zone 1 », 80 tour par minute
- |==> 3 : 55 minutes, « Zone 1 »
- |==> 4 : 5 minutes, allure très tranquille
- Descendez de vélo et enchaînez par :
- Footing léger, 30minutes: |==> 1 : 30 minutes, « Zone 1 »
- Maintenez la cadence lors de la course.
- Visez environ 93- 95 tour par minute.
- Pensez à vous hydrater pendant la séance
Jour de repos :
- prenez la journée pour récupérer de votre semaine.
- Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.
