Cycle de préparation 3 Préparation de la course
Semaine 9
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 3 min, « Zone 2 ».
|==> 3 : 2 min, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».
Pratiquez sur le même site que lors du test de course de la semaine 4.
N’allez pas trop vite, mesurez votre effort. Courez avec les chaussures que vous utiliserez pour la course et ne portez pas de chaussettes si vous ne comptez pas en mettre le jour J.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », spinning à 100-105 tr/min.
|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tr/min.
Terminez par :
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Travaillez votre récupération et vos appuis en début de mouvement.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 30 km, « Zone 3 », 95 tr/min.
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 45 min :
|==> 1 : 7 km, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 min, « Zone 1 ».
Utilisez cette séance pour exercer votre allure pour la course. Utilisez le kit de course.
|==> 1 : 30 min, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
