Semaine 8
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 40 min, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.
|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.
Comparez ces résultats à ceux du test effectué lors de la semaine 2.
Contrôlez votre intensité au démarrage.
|==> 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.
Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée. Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 20 min ou Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage facile 1,3 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».
Pratiquez sur le même parcours que lors du test de la semaine 3.
|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».
Continuez à travailler votre technique : levez les genoux, tr/min autour de 94 et tenez- vous droit.
