Semaine 6
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 1 500 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 1 500 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez- vous en train de nager pendant l’événement.
|==> 1 : 40 min, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement.
Restez rigoureux.
Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93- 95 tr/min.
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 1 : 20 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 10 min, « Zone 2 », 75 tr/min.
Long parcours sur terrain vallonné.
Pédalez régulièrement dans les montées.
Pensez à vous hydrater et à vous alimenter pendant le parcours.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 2 x 800 m, nage, « Zone 2 » + 80 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.
Effectuez des répétitions un peu plus longues pour améliorer votre endurance.
Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme.
|==> 1 : 10 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 10 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 40 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 6 : 10 min, « Zone 1 ».
Passage du vélo à la
course Course, Tempo, 30 min :
|==> 1 : 20 min, « Zone 3 ».
|==> 2 : 10 min, « Zone 1 ».
Surveillez votre forme pendant la course.
Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée.
Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 20 min ou Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage facile 1,4 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Continuez à être régulier dans votre entraînement.
