Cycle de préparation 2 : Endurance spécifique
Semaine 5
|==> 1 : 3 x 100 m, « Zone 1 » + 10 sec.
Combinaison d’exercices de battements de jambes, de traction et de nage.
|==> 2 : 4 x 400 m, « Zone 2 », nage + 30 sec.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Accélérez un peu votre nage pour compléter cet entraînement.
Concentrez- vous sur votre forme quand la fatigue se fait sentir.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 16 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».
Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants : sur route ou sur home trainer.
|==> 1 : 50 min, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.
Vous devez finir la course en vous sentant bien.
5 min d’étirement pour terminer.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Comparez les temps et le nombre de mouvements à la même séance effectuée lors de la semaine 3.
Vous devriez aller plus vite en réalisant les mêmes mouvements ou faire moins de mouvements en allant à la même vitesse.
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 55 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 20 min, « Zone 2 ».
Prolongez un peu votre long parcours.
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.
Vous terminerez facilement.
|==> 1 : 60 min de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance.
Vous ressentirez peut- être de la fatigue dans vos jambes à cause de la longue sortie de la veille.
Faites attention à bien rester en forme.
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit.
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