Semaine 4
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x (25 m de battements de jambes, 50 m d’exercices, 75 m de nage) en « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 3 : 150 m d’exercices de traction ou de nage, « Zone 1 ».
Essayez d’entrer en contact avec un entraîneur de natation afin qu’il juge vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 3 min, « Zone 2 ».
|==> 3 : 2 min, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 3 km, meilleur effort contre-la-montre.
Enregistrez votre temps et votre fréquence cardiaque.
|==> 5 : 10 min, « Zone 1 ».
Courez sur une surface plane. Essayez de vous rendre au même endroit pour les tests suivants.
N’allez pas trop vite, basez votre progression sur l’effort.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.
|==> 3 : 55 min, « Zone 1 », cadence de pédalage à 90-95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur home trainer.
Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.
Cet exercice permettra à vos jambes de récupérer de la course difficile de la veille.
|==> 1 : 300 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 3 : 50 m, « Zone 1 », récupération.
|==> 4 : 400 m, contre-la- montre visant le meilleur temps possible.
N’allez pas trop vite.
Notez votre temps et votre fréquence cardiaque à la fin.
|==> 5 : 4 x 25 m, exercices de battements de jambes, « Zone 2 » + 10 sec, 150 m, « Zone 1 », nage.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
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