Semaine 3
|==> 1 : 10 min, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 6 fois :
|==> 2 : 1 min, « Zone 3 ».
|==> 3 : 1 min, « Zone 1 ».
|==> 4 : 8 min, « Zone 1 ».
Travaillez votre technique pendant la variation d’allure.
Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x 300 m, « Zone 1 », exercices de traction + 30 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Légère augmentation de la distance. Continuez à vous préoccuper de la technique plutôt que de la vitesse.
Cette séance va vous aider à améliorer votre base aérobie sans trop solliciter votre système.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 95 tr/min.
Répétez l’exercice suivant 4 fois :
|==> 2 : 3 min, « Zone 1 », une seule jambe à la fois, 90 tr/min changement de jambe toutes les 30 sec.
|==> 3 : 8 min, « Zone 2 », 75 tr/min.
|==> 4 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
Terminez par :
|==> 5 : 3 min, « Zone 1 », spinning à allure tranquille.
Effectuez cette séance sur home trainer ou sur vélo de spinning.
Si vous vous sentez fatigué, prenez votre journée.
Sinon travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 20 min ou Vélo allure tranquille, 50 min ou Nage soutenue 1,3 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
Enchaînement vélo-course :
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.
|==> 3 : 45 min, « Zone 1 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, allure très tranquille.
Descendez de vélo et enchaînez par :
Footing léger, 30 min :
|==> 1 : 30 min, « Zone 1 ».
Maintenez la cadence lors de la
course. Visez environ 93- 95 tr/min.
Pensez à vous hydrater pendant la séance.
Nagez en eau libre pour commencer à vous habituer à cet environnement.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 8 min, « Zone 2 », respirez à chaque mouvement de tête si vous le pouvez.
|==> 3 : 2 min, récupération. Terminez par :
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 », exercices de battements de jambes et nage.
