Semaine 2
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 200 m, nage ou exercices de traction, « Zone 2 » + 20 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.
Comptez les mouvements effectués au cours de chaque 3e 50 m de votre 200 m.
Essayez de réduire le nombre de mouvements lors des séances suivantes.
|==> 1 : 45 min de course en « Zone 1 ».
Conservez la même intensité tout au long de la séance.
Cela vous permettra d’améliorer votre endurance de base et par la suite de mieux appréhender les exercices d’intensité supérieure.
Maintenez une cadence élevée et tenez-vous droit pour adopter une bonne technique.
Effectuez 5-10 min de légers étirements pour terminer.
|==> 1 : 6 min, « Zone 1 », 95 tr/min. Répétez l’exercice suivant 3 fois :
|==> 2 : 3 min, « Zone 1 », une seule jambe, 90 tr/min en changeant de jambe toutes les 30 sec.
|==> 3 : 8 min, « Zone 2 », 75 tr/min.
|==> 4 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
Terminez par :
|==> 5 : 5 min, « Zone 1 », spinning à allure tranquille.
Effectuez cette séance sur support d’entraînement à résistance ou sur des rouleaux d’entraînement.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 5 x 200 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Après les exercices des jours précédents, profitez de cette séance pour détendre vos jambes.
Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.
|==> 1 : 15 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 8 min, « Zone 2 ».
|==> 3 : 4 min, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
Avant la course, effectuez 10- 15 min d’exercices de renforcement général.
Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.
Terminez par 10 min d’étirement.
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 35 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 10 min, « Zone 2 ».
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.
Restez sur la selle dans les montées et pédalez régulièrement.
|==> 1 : 10 min, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
