Semaine 12
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 sec.
|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.
|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage.
|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 3 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 3 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 3 min, « Zone 1 ».
Répétez cet exercice 2 fois :
|==> 5 : 2 min, L4, 95 tr/min.
|==> 6 : 1 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 7 : 30 sec, L5, 100 tr/min.
|==> 8 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min. Terminez par :
|==> 7 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 2 : 30 sec, « Zone 4 ».
|==> 3 : 1,5 min, « Zone 2 ».
Terminez par :
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
Courez sur une surface lisse avec vos chaussures de course, si possible.
Ne forcez pas l’allure sur les accélérations de 30 sec.
Vous devriez commencer à vous sentir en forme, alors laissez la vitesse venir naturellement.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 » + 20 sec.
|==> 2 : 200 m, « Zone 2 » + 20 sec.
|==> 3 : 200 m, « Zone 3 » + 20 sec.
|==> 4 : 4 x 25 m, « Zone 4 » + 20 sec.
|==> 5 : 100 m, « Zone 1 », nage libre et dos.
|==> 1 : 20 min, « Zone 2 », 95 tr/min.
Profitez du parcours à vélo pour vérifier le bon fonctionnement des vitesses et des freins.
Si possible, effectuez ces entraînements le matin et reposez-vous l’après-midi.
Le jour J compétition
