Semaine 11
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 3 x 400 m, « Zone 1 », exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide.
|==> 3 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes.
Effectuez des répétitions plus longues afin de préparer votre course.
Si vous souhaitez effectuer la course en combinaison, portez-la pendant toute la séance ou au moins une partie.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 4 min, « Zone 2 ».
|==> 3 : 3 min, « Zone 3 ».
|==> 4 : 2 min, récupération.
Répétez l’exercice suivant 4 fois :
|==> 5 : 2 min, « Zone 3 ».
|==> 6 : 1 min, « Zone 1 ».
|==> 7 : 1 min, « Zone 4 ».
|==> 8 : 1 min, « Zone 1 ».
Puis terminez par :
|==> 7 : 6 min, « Zone 1 ».
Ne forcez pas l’allure, concentrez-vous sur la technique et la vitesse suivra.
Prenez la journée si vous êtes fatigué ou travaillez votre discipline la plus faible :
Footing léger, 30 min ou Vélo allure tranquille, 60 min ou Nage technique 1,2 km.
Travaillez votre technique.
Ne vous occupez pas de la vitesse, essayez juste de parcourir une distance supérieure dans votre discipline la plus faible.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
Répétez cet exercice 4 fois :
|==> 5 : 3 min, L4, 95 tr/min.
|==> 6 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 7 : 30 sec, L5, 100 tr/min.
|==> 8 : 2 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
Terminez par :
|==> 7 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
|==> 2 : 2 x 50 m, « Zone 1 », exercices + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m + 15 sec en passant tous les 50 m de « Zone 1 » à « Zone 2 », puis à « Zone 3 » et enfin à « Zone 4 ».
|==> 4 : 800 m, « Zone 3 », nage + 30 sec.
|==> 5 : 200 m, « Zone 1 », combinaison de nage libre et dos.
Profitez de la répétition des 800 m pour exercer votre allure pour la course.
Imaginez-vous en train de nager pendant l’événement.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 85 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 2 », 90 tr/min.
|==> 3 : 5 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
|==> 5 : 30 min, « Zone 3 », 95 tr/min.
Passage du vélo à la course Course, Tempo, 30 min :
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 10 min, « Zone 3 ».
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 ».
Exercez votre allure et utilisez l’équipement de la course.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
