Semaine 10
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 4 x 50 m avec 25 m en « Zone 5 », 25 m en « Zone 1 » + 30 sec.
|==> 4 : 100 m, « Zone 1 », nage et exercices de battements de jambes.
|==> 5 : 400 m, « Zone 3 », nage.
|==> 6 : 200 m, « Zone 1 », nage.
|==> 1 : 5 min, « Zone 1 », 90 tr/min.
|==> 2 : 5 min, « Zone 1 », 80 tr/min.
Répétez l’exercice suivant 5 fois :
|==> 3 : 15 sec, « Zone 5 », spinning à 100-105 tr/min.
|==> 4 : 4 min 45 sec, « Zone 1 », 90 tr/min.
Terminez par :
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance.
Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.
|==> 1 : 15 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 12 min, « Zone 2 ».
|==> 3 : 8 min, « Zone 3 ».
|==> 4 : 5 min, « Zone 1 ».
Essayez de conserver la même allure que lors de la course progressive de la semaine précédente, mais pendant un peu plus longtemps.
Terminez par 10 min d’étirement.
Cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre emploi du temps.
|==> 1 : 200 m, « Zone 1 », nage avec un peu de dos crawlé.
|==> 2 : 2 x 50 m, exercices de battements de jambes, « Zone 1 » + 10 sec.
|==> 3 : 1 800 m, nage, « Zone 2 » + 80 sec.
|==> 4 : 200 m, « Zone 1 », nage.
Nagez un peu plus longtemps pour développer votre confiance dans l’eau.
Continuez à compter les mouvements à chaque 3e 50 m pour vérifier que vous maintenez votre forme.
Répétez l’exercice suivant 2 fois :
|==> 1 : 45 min, « Zone 1 ».
|==> 2 : 15 min, « Zone 2 ».
Effectuez votre parcours sur terrain vallonné.
Ne vous inquiétez pas si votre fréquence cardiaque atteint la « Zone 2 » voire la « Zone 3 » pendant de courts intervalles lors du parcours de 45 min en « Zone 1 » incluant des montées.
Footing léger, 20 min :
|==> 1 : 20 min, « Zone 1 », juste après la séance de vélo.
|==> 1 : 40 min, « Zone 1 ».
Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.
Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.
