Renforcement musculaire du dos

Voici un document d’entraînement « spécial dos » pour renforcer les dorsaux. Dans ce document ebook rechargeable , vous trouverez : Une description anatomique des différents muscles du dos. Une analyse de l’importance du dos pour les différents styles de nage. Les exercices spécifiques pour renforcer le dorsaux pour les nageurs. Mode d’emploi. Principaux Muscles ciblés. Images facilitant l’exécution de chaque exercice. Un espace pour prendre des notes lors de vos entraînements.

Dans les quatre nages, le grand dorsal reste actif depuis l’instant où il est sollicité durant la phase propulsive jusqu’à l’amorce de la phase de dégagement. En papillon, il contribue au lancement de la phase de dégagement. Dans tous les exercices ciblant essentiellement le grand dorsal, il convient de bien s’appliquer à resserrer les omoplates à la fin du mouvement. Cette manœuvre sollicite davantage la musculature stabilisant les omoplates, ce qui augmente les bienfaits de l’exercice.

Le groupe musculaire des érecteurs du rachis est extrêmement important pour le maintien de l’alignement horizontal du corps dans l’eau, notamment en dos. Lorsqu’un nageur éprouve des difficultés à conserver une position hydrodynamique ou qu’il laisse tomber ses hanches en nage sur le dos, les érecteurs du rachis figurent parmi les premières zones de faiblesse à suspecter. Le groupe musculaire des érecteurs du rachis entraîne en outre l’extension de la colonne vertébrale intervenant dans les mouvements d’ondulation du corps lors du battement dauphin, en papillon et en brasse. Ce groupe musculaire joue enfin également un rôle essentiel dans les mouvements de départ dans les quatre styles de nage. Lors des départs depuis un plot, c’est l’un des principaux groupes musculaires à garantir la position hydrodynamique du corps. Lors des départs en dos, la contraction des érecteurs du rachis entraîne le mouvement de cambrure permettant au nageur de s’écarter du mur et d’entrer rapidement dans l’eau.
Le exercices pour le dos

Les exercices ci dessous ne sont pas à suivre quand on a le dos « bloqué », si une inflammation vive persiste ou si vous souffrez d’un problème orthopédique constaté (hernie lombaire, vertèbres soudées.

Tractions en supination, mains écartées
Tractions en pronation
Tractions en pronation, mains très écartées
Tirage-poitrine à la poulie haute, mains très écartées
Tirage-poitrine à la poulie haute, à un bras
Tirage bras tendus à la poulie haute
Tirage à la poulie basse
Tirage horizontal à un bras avec haltère
L’archer
Extension du buste au banc incliné
Extension du buste au banc incliné avec rotation
Extension du dos sur ballon de gymnastique
Extension sur ballon de gymnastique en position ventrale
Extension sur ballon de gymnastique, pieds calés au sol
Pont, pieds en appui sur ballon de gymnastique
Pont en appui d’une jambe sur ballon de gymnastique

Ce document en format e-book est destiné principalement aux coachs / entraîneurs / responsables d’équipe / nageurs / maîtres et préparateurs physique