Entrainements et Préparation – Triathlon
Planification et Organisation
Objectif et Planification de l’Entraînement
La planification doit se faire en fonction du type de triathlon visé et des capacités actuelles du triathlète. La préparation doit durer entre 8 à 16 semaines selon le niveau et l’objectif.
- Évaluation initiale : Évaluer son niveau de compétence dans chaque discipline pour identifier les points forts et les faiblesses.
- Plan d’entraînement : Créer un programme structuré en cycles de 3-4 semaines, avec des semaines de charge progressive et une semaine de récupération.
Fréquence et Répartition des Entraînements
- Natation : 2 à 3 séances par semaine, axées sur la technique et l’endurance.
- Cyclisme : 2 à 4 séances par semaine, alternant des sorties longues pour développer l’endurance et des séances de fractionné pour le rythme.
- Course à pied : 2 à 4 séances par semaine, avec des séances longues, de vitesse et de transition.
- Séances combinées : Pratiquer des transitions (natation → vélo, vélo → course) pour habituer le corps à l’effort consécutif.
Entraînement Spécifique aux Trois Disciplines
Natation
- Technique : Travailler l’efficience de la nage, la position du corps et l’utilisation des jambes.
- Respiration : Développer la respiration bilatérale pour plus de confort en course.
- Nager en eau libre : S’entraîner en eau libre pour s’habituer aux conditions réelles (vagues, courant, absence de repères).
Cyclisme
- Position sur le vélo : Optimiser la position pour réduire la fatigue et améliorer l’aérodynamisme.
- Puissance et Cadence : Travailler la puissance de pédalage et la cadence pour maintenir un effort constant.
- Techniques de montée et descente : Pratiquer les changements de rythme en montée et les techniques de descente pour être plus performant.
Course à Pied
- Transition vélo-course : Travailler les jambes lourdes après le vélo grâce à des séances combinées.
- Cadence de course : Chercher une foulée économique pour éviter les blessures sur la durée.
- Séances de fractionné : Améliorer la capacité à soutenir un rythme élevé.
Les Transitions (T1 et T2)
Les transitions sont souvent négligées, mais elles sont cruciales pour gagner du temps :
- T1 (Natation → Vélo) : Entraînez-vous à enlever la combinaison de natation rapidement et à monter sur le vélo efficacement.
- T2 (Vélo → Course à pied) : S’habituer à descendre du vélo, enfiler les chaussures de course et partir rapidement.
Nutrition et Hydratation
Pendant l’Entraînement
Il est crucial de tester les stratégies nutritionnelles pendant les entraînements pour éviter les désagréments en course. Les conseils de base incluent :
- Hydratation : Boire régulièrement de petites gorgées pendant les entraînements et les compétitions.
- Apports énergétiques : Prendre des glucides sous forme de gels, barres énergétiques ou boissons isotoniques pendant les épreuves longues.
Avant et Après les Compétitions
- Avant : Adopter une alimentation riche en glucides les jours précédant l’épreuve pour optimiser les réserves de glycogène.
- Après : Consommer une combinaison de protéines et de glucides pour favoriser la récupération.
Gestion de l’Équipement
Choix du Matériel
- Combinaison de natation : Choisir une combinaison adaptée à la température de l’eau.
- Vélo : S’assurer que le vélo est bien ajusté (taille, position, hauteur de selle) et équipé (pneus adaptés, porte-bidon, compteur).
- Chaussures : Prévoir des chaussures légères et adaptées pour chaque discipline.
Entretien et Vérification
Avant chaque compétition, vérifier tout le matériel pour éviter les mauvaises surprises : état du vélo, qualité des pneus, serrage des chaussures, etc.
La Récupération et la Prévention des Blessures
La récupération est une partie intégrante de l’entraînement, tout comme la prévention des blessures.
- Étirements et massage : Incorporer des séances d’étirements et de massage pour prévenir les raideurs musculaires.
- Repos : Intégrer des jours de repos complets ou actifs (séances légères) dans le programme.
- Sommeil : Le sommeil est crucial pour la récupération musculaire et mentale.
Stratégie de Course
- Gestion de l’effort : Éviter de partir trop vite et rester à un rythme constant.
- Stratégie mentale : Anticiper les moments difficiles et avoir des techniques de concentration pour garder le focus.