Séances d’entrainement Vitesse – Natation

L’entraînement de vitesse en natation nécessite un programme spécifique basé sur des répétitions courtes et intenses, avec des temps de récupération adaptés pour permettre des efforts maximaux. Il vise à développer la puissance explosive, l’accélération, l’endurance de vitesse et la maîtrise technique à haute fréquence. Les séances de vitesse sont essentielles pour les nageurs sprinters mais aussi pour les athlètes de moyenne distance, car elles améliorent leur capacité à maintenir un haut niveau de performance, même sous fatigue.

L’entraînement de vitesse en natation se concentre sur l’amélioration de la capacité à nager rapidement sur des distances courtes, généralement inférieures à 15 mètres effectif « HDV ». Cet entraînement vise à développer des qualités spécifiques telles que la puissance, la fréquence et l’amplitude de nage en situation de vitesse, la force explosive, ainsi que la coordination en situation. 

Objectifs de l’entraînement de vitesse en natation

1. Augmenter la vitesse maximale
   Développer la capacité de nage à la vitesse maximale ou proche de la vitesse maximale sur des distances très courtes.

2. Améliorer l’accélération
   Développer la puissance et la capacité d’atteindre rapidement une vitesse élevée après le départ ou les virages.

3. Développer l’endurance de vitesse
   Être capable de maintenir une vitesse élevée avec une technique correcte malgré l’accumulation de fatigue et de lactate.

Spécificités de l’entraînement de vitesse

1. Travail de courte durée et haute intensité
   L’entraînement de vitesse se compose généralement de répétitions très courtes (5 à 50 mètres) avec un effort maximal ou proche du maximal. L’objectif est de mobiliser les fibres musculaires rapides pour développer la force et la puissance.

2. Récupérations longues
   Les séries de vitesse nécessitent des périodes de récupération complètes pour permettre une restitution complète de l’ATP-CP et éviter une fatigue excessive. Les récupérations varient généralement de 2 à 5 minutes selon la distance et l’intensité.

3. Accent sur la technique à haute intensité
   La vitesse en natation exige une technique précise et efficace à des intensités élevées. Les erreurs techniques peuvent avoir un impact majeur sur la performance à ces vitesses, il est donc crucial de travailler la technique en conditions de vitesse maximale.

4. Travail sur les départs et les virages
   L’amélioration des départs, des coulées et des virages est une composante essentielle de l’entraînement de vitesse. Ces éléments représentent des moments clés dans les courses courtes et peuvent faire la différence sur des épreuves de 50 m ou 100 m.

5. Développement de la puissance et de l’explosivité
   L’entraînement de vitesse implique souvent des exercices de musculation spécifiques visant à améliorer la puissance des bras, des jambes, ainsi que la force de propulsion sous l’eau. Cela peut inclure du travail de sprint avec résistance, des exercices plyométriques ou des entraînements avec des palmes ou élastiques.

Caractéristiques de l’entraînement de vitesse

1. Séries courtes et intensives
   Les répétitions sont courtes, allant de 5 m à 50 m pour les nageurs de haut niveau. Les séances de sprint incluent souvent des répétitions de 4 x 25 m, 6 x 15 m ou 8 x 50 m avec des temps de récupération prolongés pour permettre une intensité maximale.

2. Exercices spécifiques pour les départs et les coulées
   Les séances incluent des répétitions de départs en ligne et de coulées avec chronométrage pour améliorer la phase subaquatique, le gain de vitesse initial et la reprise de nage.

3. Travail de la fréquence et de l’amplitude des mouvements
   L’entraînement de vitesse vise à maximiser l’efficacité des mouvements à haute fréquence. Cela implique un travail spécifique sur l’augmentation de la fréquence des mouvements tout en conservant une amplitude optimale pour une meilleure propulsion.

4. Utilisation de résistance et de matériel spécifique
   Les palmes courtes, les élastiques ou les plaquettes sont souvent utilisés pour ajouter de la résistance et améliorer la force et la technique à haute vitesse. Les élastiques aident notamment à simuler la poussée et à renforcer la propulsion.

5. Simulations de courses et travail de rythme
   Des séries de type “simulation de course” permettent de travailler le rythme et la stratégie sur des distances cibles. Cela inclut des sprints répétés de 25 ou 50 m en condition réelle de compétition pour habituer le nageur à des intensités et à des transitions similaires à la course.

Avantages et bénéfices de l’entraînement de vitesse

1. Développement de la puissance explosive
   Les séances de sprint et de résistance améliorent la force et la capacité de démarrage rapide, essentielle pour les départs et les accélérations.

2. Amélioration de la coordination à haute fréquence
   Travailler à des intensités maximales permet d’améliorer la coordination et la technique de nage, même à haute vitesse, ce qui est crucial pour maintenir une technique optimale en compétition.

3. Augmentation de l’efficacité des virages et des coulées
   L’accent mis sur les virages et les coulées permet de gagner des centièmes de seconde précieux, surtout sur des épreuves courtes.

4. Optimisation de la stratégie de course
   L’entraînement de vitesse inclut souvent des simulations de courses et des stratégies de gestion des efforts, ce qui permet aux nageurs d’optimiser leurs performances en compétition.