Séances d’entrainement Seuil – Natation
L’entraînement au seuil en natation est une méthode essentielle pour les nageurs de moyenne et longue distance ainsi que pour les triathlètes. Il permet d’améliorer la capacité à maintenir un effort intense de manière prolongée tout en optimisant l’efficacité technique et la gestion de la fatigue.
Travail au seuil
L’entraînement au seuil en natation se concentre sur le développement de la capacité à maintenir un effort soutenu juste en dessous du seuil anaérobie. Cet entraînement vise à améliorer la résistance à l’effort, l’endurance spécifique et la tolérance au lactate, ce qui est essentiel pour les compétitions de moyenne et longue distance ainsi que pour les triathlètes.
Qu’est-ce que l’entraînement au seuil ?
Le seuil anaérobie correspond au point d’intensité où le corps commence à produire plus de lactate qu’il ne peut en éliminer, ce qui entraîne une accumulation progressive dans le sang. L’objectif de l’entraînement au seuil est de travailler juste en dessous de ce point (autour de 80-85 % de l’intensité maximale), pour habituer l’organisme à maintenir un effort élevé sans basculer dans une production excessive de lactate.
Spécificités de l’entraînement au seuil en natation
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Travail à intensité modérée à élevée
L’intensité de ces séances se situe à environ 80-90 % de la fréquence cardiaque maximale ou à une vitesse de nage légèrement inférieure à la vitesse maximale sur 1 500 m. Le nageur doit être capable de maintenir l’effort tout en restant relativement stable au niveau respiratoire et technique. -
Gestion de l’effort et de la fatigue
Le but est de maintenir un rythme de nage constant proche du seuil anaérobie. Les séries sont généralement longues ou de distance moyenne avec des récupérations relativement courtes, ce qui entraîne une accumulation progressive de la fatigue. -
Développement de la tolérance au lactate
L’entraînement au seuil permet au corps d’augmenter sa capacité à gérer et utiliser le lactate comme source d’énergie. Cela favorise une meilleure endurance sur de longues distances à intensité élevée. -
Amélioration de l’efficacité technique sous fatigue
En nageant près du seuil, le nageur apprend à conserver une technique efficace malgré la montée de la fatigue. Cela est crucial pour éviter de « se désorganiser » techniquement sur la fin des épreuves.
Caractéristiques de l’entraînement au seuil
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Séries longues ou répétitions moyennes
Les séances d’entraînement au seuil incluent souvent des séries longues, comme des répétitions de 200 m à 800 m, ou des distances encore plus grandes selon le niveau du nageur. Ces séries sont réalisées à un rythme soutenu mais stable, souvent légèrement inférieur à l’allure de course sur une distance de compétition cible. -
Récupération active
Les périodes de récupération entre les séries sont souvent courtes (environ 10 à 30 secondes) pour maintenir un stress métabolique constant. La récupération active est également souvent privilégiée (comme nager doucement ou faire des exercices de jambes), pour habituer le corps à gérer l’effort de manière continue. -
Utilisation de tests de seuil
Pour bien calibrer ces séances, il est courant de réaliser des tests de seuil lactique ou des tests de vitesse critique pour déterminer l’allure ou l’intensité cible. Ces tests permettent de savoir à quel rythme nager pour rester sous le seuil. -
Intégration dans la planification globale
Les entraînements au seuil sont généralement intégrés à une planification hebdomadaire avec un volume relativement faible mais des intensités spécifiques. Cela permet de maximiser l’adaptation tout en réduisant les risques de fatigue excessive.
Exemples de séances d’entraînement au seuil en natation
Séance de base au seuil
- Échauffement : 400 m crawl + 200 m technique (50 m crawl rattrapé + 50 m battements).
- Corps de séance :
- 5 x 400 m à allure seuil avec 20 secondes de récupération entre chaque répétition.
- Objectif : maintenir une allure stable avec une respiration régulière.
- Retour au calme : 200 m nage lente avec accent sur la glisse.
Séance au seuil avec des distances variées
- Échauffement : 300 m en 4 nages + 100 m jambes (au choix).
- Corps de séance :
- 2 x 600 m à allure seuil avec 30 secondes de récupération.
- 3 x 300 m à allure légèrement supérieure au seuil avec 20 secondes de récupération.
- 4 x 100 m à allure seuil avec 10 secondes de récupération.
- Retour au calme : 200 m crawl relax.
Avantages de l’entraînement au seuil en natation
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Amélioration de l’endurance spécifique
En travaillant à des intensités proches du seuil, le nageur devient plus efficace à maintenir des allures soutenues pendant de longues périodes, ce qui est crucial pour les compétitions de moyenne et longue distance. -
Développement de la capacité à éliminer le lactate
L’entraînement au seuil augmente la capacité des muscles à utiliser le lactate comme source d’énergie, retardant ainsi l’apparition de la fatigue. -
Optimisation de la performance en course
L’entraînement au seuil permet de mieux gérer les phases de course intenses, notamment lorsque le rythme de course fluctue (comme en triathlon avec des moments plus calmes suivis d’accélérations). -
Amélioration de l’économie de nage
À ces intensités, le nageur apprend à nager efficacement en termes de technique et de dépense énergétique. Cela contribue à optimiser l’économie de mouvement, un élément clé pour maintenir des performances élevées.
Points-clés à retenir
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Séances calibrées en fonction du seuil
Les séances doivent être planifiées en fonction de la vitesse de seuil du nageur. Une évaluation régulière via des tests est donc essentielle pour ajuster les allures. -
Variété dans les séries
Bien que l’intensité cible soit stable, il est intéressant de varier les distances et les types de séries pour maintenir la motivation et travailler différents aspects de la performance. -
Écoute des sensations et récupération suffisante
L’entraînement au seuil étant exigeant, il est crucial d’écouter son corps pour éviter le surentraînement et de programmer des séances de récupération active et de faible intensité en complément.
Natation
l’entraînement au seuil est une méthode puissante et efficace pour améliorer la performance des athlètes d’endurance, en particulier pour les disciplines nécessitant une intensité prolongée et soutenue comme la natation. La littérature scientifique confirme les bénéfices de cet entraînement sur le développement de la capacité à maintenir des efforts intenses sur de longues périodes, en augmentant à la fois la capacité aérobie et l’efficacité métabolique.
L’entraînement au seuil, ou seuil anaérobie, est une notion bien étudiée en sciences du sport. Il s’agit d’une stratégie visant à améliorer la capacité d’un athlète à maintenir un effort prolongé à une intensité élevée, mais juste en deçà du seuil de tolérance au lactate. Le seuil anaérobie est un concept clé, surtout pour les sports d’endurance comme la natation, la course à pied, le cyclisme et le triathlon.
Définition et bases scientifiques du seuil anaérobie
Dans la littérature scientifique, le seuil anaérobie est défini comme l’intensité d’effort à partir de laquelle l’organisme commence à produire du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. Cet excès de production de lactate marque la transition entre le métabolisme aérobie (principalement) et le métabolisme anaérobie. Cette zone est aussi parfois appelée seuil lactique, seuil ventilatoire (T2), ou seuil fonctionnel (FTP) en cyclisme.
- Seuil ventilatoire et lactique
Le seuil anaérobie est associé à des modifications de la ventilation (respiration) et de l’accumulation de lactate dans le sang. On distingue souvent deux seuils :- Premier seuil ventilatoire (VT1) ou seuil aérobie : il correspond à une augmentation significative mais progressive de la ventilation.
- Deuxième seuil ventilatoire (VT2) ou seuil anaérobie : il correspond à l’augmentation rapide et non-linéaire de la concentration de lactate dans le sang.
- Mesures et détermination
En laboratoire, le seuil anaérobie est mesuré en suivant la concentration de lactate sanguin lors d’un test d’effort progressif. Cependant, pour des raisons pratiques, des méthodes de terrain basées sur des calculs de fréquence cardiaque, de vitesse critique ou de puissance critique sont utilisées.
Fondements physiologiques de l’entraînement au seuil
- Utilisation des systèmes énergétiques
En dessous du seuil anaérobie, les muscles utilisent principalement le métabolisme aérobie, ce qui permet une production continue d’énergie avec un effort soutenable sur de longues périodes. Lorsque l’intensité dépasse ce seuil, la contribution du métabolisme anaérobie devient plus importante, entraînant une accumulation de lactate et une fatigue plus rapide. - Adaptations physiologiques
L’entraînement au seuil provoque des adaptations significatives au niveau :- Du système cardiovasculaire : augmentation de la capacité cardiaque et de l’efficacité de l’éjection sanguine.
- Du système musculaire : meilleure capacité d’oxydation des graisses et du glucose, meilleure utilisation du lactate comme source d’énergie, et augmentation de la densité mitochondriale.
- De l’élimination du lactate : augmentation de la capacité des muscles à métaboliser le lactate, et donc à maintenir un effort plus longtemps.
Objectifs et efficacité de l’entraînement au seuil
L’objectif principal de l’entraînement au seuil est d’améliorer la tolérance à l’effort prolongé à des intensités élevées. La recherche scientifique montre que les séances de travail au seuil entraînent :
- Une augmentation de la vitesse au seuil anaérobie
Plusieurs études ont montré qu’un entraînement ciblé au seuil augmente la vitesse à laquelle un athlète peut maintenir un niveau stable de lactate. Cela se traduit par une amélioration de la performance globale. - Amélioration de l’efficacité et de l’économie de mouvement
En nageant, courant ou pédalant à une intensité proche du seuil, les athlètes optimisent leur technique pour économiser l’énergie tout en maintenant une intensité relativement élevée. - Optimisation de l’endurance spécifique
Travailler au seuil permet d’augmenter la puissance aérobie maximale (PAM) et d’améliorer la tolérance à l’effort prolongé, notamment sur des distances intermédiaires et longues (1 500 m, 5 000 m, 10 km, semi-marathon, etc.).
Évidences scientifiques sur l’efficacité de l’entraînement au seuil
- Amélioration du seuil anaérobie
Plusieurs études montrent qu’un programme d’entraînement structuré au seuil, sur des périodes de 8 à 12 semaines, augmente significativement la puissance ou la vitesse au seuil anaérobie, tant chez les athlètes d’endurance expérimentés que chez les débutants. Ces adaptations se manifestent par une capacité accrue à maintenir des efforts proches du maximum aérobie. - Comparaison avec d’autres types d’entraînement
Les études comparant l’entraînement au seuil avec l’entraînement à haute intensité par intervalles (HIIT) et l’entraînement à basse intensité montrent que l’entraînement au seuil produit des gains significatifs sur le seuil lactique, bien qu’il puisse être moins efficace pour des adaptations maximales de la VO2max. Cependant, les gains en endurance spécifique et en gestion de l’effort sont souvent supérieurs avec l’entraînement au seuil. - Applications dans différents sports
La recherche a démontré que l’entraînement au seuil est efficace non seulement en natation, mais également en course à pied, en cyclisme, et en ski de fond. L’efficacité de cette approche repose sur sa capacité à développer la tolérance aux efforts intenses prolongés.
Implications pratiques pour l’entraînement
- Séances typiques au seuil
En natation, les séances au seuil incluent des répétitions de distances moyennes (comme 5 x 400 m ou 10 x 200 m) à une intensité soutenue mais gérable, avec des temps de récupération courts. En course, ce sont souvent des tempo runs ou des répétitions de 1 à 2 km à allure seuil. En cyclisme, des séries de 20 à 30 minutes à puissance seuil sont courantes. - Détermination et calibration des séances
Pour être efficace, l’intensité de l’entraînement au seuil doit être bien calibrée, en fonction de tests préalables tels que le test de lactate, le test de vitesse critique (en natation), ou les tests de seuil ventilatoire. Ces tests permettent de déterminer l’intensité précise à laquelle travailler pour maximiser les adaptations physiologiques.
Articles scientifiques portant sur l’entraînement au seuil
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Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts: How Valid Are They? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Cet article passe en revue les différentes définitions et méthodes de détermination des seuils lactiques, ainsi que leur validité pour la prescription de l’entraînement.
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Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness.Sports Medicine, 29(6), 373-386.
- Une étude sur les effets de l’entraînement d’endurance, incluant l’entraînement au seuil, sur les paramètres de la condition aérobie comme le VO2max et le seuil lactique.
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Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance: Can Valid Recommendations Be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
- Une analyse des meilleures pratiques d’entraînement pour les coureurs de fond, avec un accent particulier sur l’entraînement au seuil et son impact sur les performances.
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Seiler, S., & Kjerland, G. O. (2006). Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes: Is There Evidence for an “Optimal” Distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
- Cet article étudie la répartition optimale de l’intensité dans les programmes d’entraînement des athlètes d’endurance de haut niveau, en comparant l’entraînement à basse intensité, au seuil, et à haute intensité.
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Dalleck, L. C., & Kravitz, L. (2006). Relationship Between %Heart Rate Reserve and %VO2 Reserve During Elliptical Crosstrainer Exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 5(4), 662-671.
- Cet article examine les relations entre les intensités d’exercice et les réponses physiologiques et donne des indications sur l’utilisation de la fréquence cardiaque pour cibler les entraînements au seuil.
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Billat, V. L., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the Velocity at VO2max and Time to Exhaustion at this Velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.
- Cet article explore la signification de la vitesse au VO2max et son lien avec l’endurance et l’entraînement au seuil pour optimiser les performances des athlètes d’endurance.
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Hofmann, P., & Tschakert, G. (2017). Special Needs to Prescribe Exercise Intensity for Scientific Studies.Cardiology Research and Practice, 2017, 1-10.
- Une étude qui met l’accent sur les méthodes de prescription de l’intensité d’exercice, en discutant des seuils ventilatoires et lactiques pour les programmes de recherche scientifique.
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Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496-504.
- Cet article décrit les méthodes d’entraînement des coureurs d’endurance et les relie aux performances en compétition, notamment en analysant l’importance de l’entraînement au seuil.
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Léger, L. A., & Boucher, R. (1980). An Indirect Continuous Running Multistage Field Test: The Université de Montréal Track Test. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 5(2), 77-84.
- Développement d’un test de terrain pour évaluer la capacité aérobie et le seuil chez les coureurs, avec des implications sur l’entraînement au seuil.
Ces articles représentent une bonne base pour comprendre la notion de seuil anaérobie, ses implications physiologiques, et l’entraînement au seuil dans les sports d’endurance.
PubMed – ResearchGate.