Séances d’entrainement Seuil – Natation

l’entraînement au seuil est une méthode puissante et efficace pour améliorer la performance des athlètes d’endurance, en particulier pour les disciplines nécessitant une intensité prolongée et soutenue comme la natation. La littérature scientifique confirme les bénéfices de cet entraînement sur le développement de la capacité à maintenir des efforts intenses sur de longues périodes, en augmentant à la fois la capacité aérobie et l’efficacité métabolique.

L’entraînement au seuil, ou seuil anaérobie, est une notion bien étudiée en sciences du sport. Il s’agit d’une stratégie visant à améliorer la capacité d’un athlète à maintenir un effort prolongé à une intensité élevée, mais juste en deçà du seuil de tolérance au lactate. Le seuil anaérobie est un concept clé, surtout pour les sports d’endurance comme la natation, la course à pied, le cyclisme et le triathlon.

Définition et bases scientifiques du seuil anaérobie

Dans la littérature scientifique, le seuil anaérobie est défini comme l’intensité d’effort à partir de laquelle l’organisme commence à produire du lactate plus rapidement qu’il ne peut l’éliminer. Cet excès de production de lactate marque la transition entre le métabolisme aérobie (principalement) et le métabolisme anaérobie. Cette zone est aussi parfois appelée seuil lactique, seuil ventilatoire (T2), ou seuil fonctionnel (FTP) en cyclisme.

1. Seuil ventilatoire et lactique
   Le seuil anaérobie est associé à des modifications de la ventilation (respiration) et de l’accumulation de lactate dans le sang. On distingue souvent deux seuils :
   • Premier seuil ventilatoire (VT1) ou seuil aérobie : il correspond à une augmentation significative mais progressive de la ventilation.
   • Deuxième seuil ventilatoire (VT2) ou seuil anaérobie : il correspond à l’augmentation rapide et non-linéaire de la concentration de lactate dans le sang.
2. Mesures et détermination
   En laboratoire, le seuil anaérobie est mesuré en suivant la concentration de lactate sanguin lors d’un test d’effort progressif. Cependant, pour des raisons pratiques, des méthodes de terrain basées sur des calculs de fréquence cardiaque, de vitesse critique ou de puissance critique sont utilisées.

Fondements physiologiques de l’entraînement au seuil

1. Utilisation des systèmes énergétiques
   En dessous du seuil anaérobie, les muscles utilisent principalement le métabolisme aérobie, ce qui permet une production continue d’énergie avec un effort soutenable sur de longues périodes. Lorsque l’intensité dépasse ce seuil, la contribution du métabolisme anaérobie devient plus importante, entraînant une accumulation de lactate et une fatigue plus rapide.
2. Adaptations physiologiques
   L’entraînement au seuil provoque des adaptations significatives au niveau :
   • Du système cardiovasculaire : augmentation de la capacité cardiaque et de l’efficacité de l’éjection sanguine.
   • Du système musculaire : meilleure capacité d’oxydation des graisses et du glucose, meilleure utilisation du lactate comme source d’énergie, et augmentation de la densité mitochondriale.
   • De l’élimination du lactate : augmentation de la capacité des muscles à métaboliser le lactate, et donc à maintenir un effort plus longtemps.

Objectifs et efficacité de l’entraînement au seuil

L’objectif principal de l’entraînement au seuil est d’améliorer la tolérance à l’effort prolongé à des intensités élevées. La recherche scientifique montre que les séances de travail au seuil entraînent :

1. Une augmentation de la vitesse au seuil anaérobie
   Plusieurs études ont montré qu’un entraînement ciblé au seuil augmente la vitesse à laquelle un athlète peut maintenir un niveau stable de lactate. Cela se traduit par une amélioration de la performance globale.
2. Amélioration de l’efficacité et de l’économie de mouvement
   En nageant, courant ou pédalant à une intensité proche du seuil, les athlètes optimisent leur technique pour économiser l’énergie tout en maintenant une intensité relativement élevée.
3. Optimisation de l’endurance spécifique
   Travailler au seuil permet d’augmenter la puissance aérobie maximale (PAM) et d’améliorer la tolérance à l’effort prolongé, notamment sur des distances intermédiaires et longues (1 500 m, 5 000 m, 10 km, semi-marathon, etc.).

Évidences scientifiques sur l’efficacité de l’entraînement au seuil

1. Amélioration du seuil anaérobie
   Plusieurs études montrent qu’un programme d’entraînement structuré au seuil, sur des périodes de 8 à 12 semaines, augmente significativement la puissance ou la vitesse au seuil anaérobie, tant chez les athlètes d’endurance expérimentés que chez les débutants. Ces adaptations se manifestent par une capacité accrue à maintenir des efforts proches du maximum aérobie.
2. Comparaison avec d’autres types d’entraînement
   Les études comparant l’entraînement au seuil avec l’entraînement à haute intensité par intervalles (HIIT) et l’entraînement à basse intensité montrent que l’entraînement au seuil produit des gains significatifs sur le seuil lactique, bien qu’il puisse être moins efficace pour des adaptations maximales de la VO2max. Cependant, les gains en endurance spécifique et en gestion de l’effort sont souvent supérieurs avec l’entraînement au seuil.
3. Applications dans différents sports
   La recherche a démontré que l’entraînement au seuil est efficace non seulement en natation, mais également en course à pied, en cyclisme, et en ski de fond. L’efficacité de cette approche repose sur sa capacité à développer la tolérance aux efforts intenses prolongés.

Implications pratiques pour l’entraînement

1. Séances typiques au seuil
   En natation, les séances au seuil incluent des répétitions de distances moyennes (comme 5 x 400 m ou 10 x 200 m) à une intensité soutenue mais gérable, avec des temps de récupération courts. En course, ce sont souvent des tempo runs ou des répétitions de 1 à 2 km à allure seuil. En cyclisme, des séries de 20 à 30 minutes à puissance seuil sont courantes.
2. Détermination et calibration des séances
   Pour être efficace, l’intensité de l’entraînement au seuil doit être bien calibrée, en fonction de tests préalables tels que le test de lactate, le test de vitesse critique (en natation), ou les tests de seuil ventilatoire. Ces tests permettent de déterminer l’intensité précise à laquelle travailler pour maximiser les adaptations physiologiques.

Articles scientifiques portant sur l’entraînement au seuil

1. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts: How Valid Are They? Sports Medicine, 39(6), 469-490.

   • Cet article passe en revue les différentes définitions et méthodes de détermination des seuils lactiques, ainsi que leur validité pour la prescription de l’entraînement.

2. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness.Sports Medicine, 29(6), 373-386.

   • Une étude sur les effets de l’entraînement d’endurance, incluant l’entraînement au seuil, sur les paramètres de la condition aérobie comme le VO2max et le seuil lactique.

3. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance: Can Valid Recommendations Be Given to Runners and Coaches Based on Current Scientific Knowledge? Sports Medicine, 37(10), 857-880.

   • Une analyse des meilleures pratiques d’entraînement pour les coureurs de fond, avec un accent particulier sur l’entraînement au seuil et son impact sur les performances.

4. Seiler, S., & Kjerland, G. O. (2006). Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes: Is There Evidence for an “Optimal” Distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.

   • Cet article étudie la répartition optimale de l’intensité dans les programmes d’entraînement des athlètes d’endurance de haut niveau, en comparant l’entraînement à basse intensité, au seuil, et à haute intensité.

5. Dalleck, L. C., & Kravitz, L. (2006). Relationship Between %Heart Rate Reserve and %VO2 Reserve During Elliptical Crosstrainer Exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 5(4), 662-671.

   • Cet article examine les relations entre les intensités d’exercice et les réponses physiologiques et donne des indications sur l’utilisation de la fréquence cardiaque pour cibler les entraînements au seuil.

6. Billat, V. L., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the Velocity at VO2max and Time to Exhaustion at this Velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.

   • Cet article explore la signification de la vitesse au VO2max et son lien avec l’endurance et l’entraînement au seuil pour optimiser les performances des athlètes d’endurance.

7. Hofmann, P., & Tschakert, G. (2017). Special Needs to Prescribe Exercise Intensity for Scientific Studies.Cardiology Research and Practice, 2017, 1-10.

   • Une étude qui met l’accent sur les méthodes de prescription de l’intensité d’exercice, en discutant des seuils ventilatoires et lactiques pour les programmes de recherche scientifique.

8. Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496-504.

   • Cet article décrit les méthodes d’entraînement des coureurs d’endurance et les relie aux performances en compétition, notamment en analysant l’importance de l’entraînement au seuil.

9. Léger, L. A., & Boucher, R. (1980). An Indirect Continuous Running Multistage Field Test: The Université de Montréal Track Test. Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 5(2), 77-84.

   • Développement d’un test de terrain pour évaluer la capacité aérobie et le seuil chez les coureurs, avec des implications sur l’entraînement au seuil.

Ces articles représentent une bonne base pour comprendre la notion de seuil anaérobie, ses implications physiologiques, et l’entraînement au seuil dans les sports d’endurance.

 PubMed – ResearchGate.