Séances d’entrainement Endurance Base – Natation
L’endurance de base est la fondation sur laquelle repose toute progression en sport d’endurance. Elle prépare le corps aux efforts plus intenses tout en développant des adaptations physiologiques essentielles pour la performance à long terme.
Travail de Base
- Séance natation | Travail de base | (1000 m)
- Séance natation | Travail de base | (1500 m)
- Séance natation | Travail de base | (2000 m)
- Séance natation | Travail de base | (600 m)
- Séance natation | Travail de base | 1 (1000 m)
- Séance natation | Travail de base | 1 (2000 m)
- Séance natation | Travail de base | 2 (1000 m)
- Séance natation | Travail de base | 2 (2000 m)
- Séance natation | Travail de base | (1000 m)
- Séance natation | Travail de base | (1500 m)
- Séance natation | Travail de base | (2000 m)
- Séance natation | Travail de base | (600 m)
- Séance natation | Travail de base | 1 (600 m)
- Séance natation | Travail de base | 1 (1500 m)
- Séance natation | Travail de base | 2 (600 m)
- Séance natation | Travail de base | 2 (1500 m)
L’endurance de base, aussi appelée endurance fondamentale (EF), est la capacité du corps à maintenir un effort prolongé à une intensité faible à modérée. C’est un pilier de l’entraînement, en particulier pour les sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, la natation, le triathlon, etc. Travailler l’endurance de base vise à améliorer l’efficacité de l’organisme à l’effort, notamment en augmentant la capacité cardiovasculaire et en optimisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Pourquoi travailler l’endurance de base ?
- Développement du système cardio-respiratoire : En travaillant à faible intensité, le cœur devient plus fort et plus efficace, augmentant le volume sanguin pompé à chaque battement.
- Optimisation de l’utilisation des graisses : L’endurance de base aide le corps à utiliser les graisses comme source principale d’énergie, économisant les réserves de glycogène pour les efforts plus intenses.
- Renforcement musculaire spécifique : Les muscles sollicités à faible intensité apprennent à mieux résister à la fatigue et à travailler de manière plus efficiente.
- Prévention des blessures : Les entraînements à faible intensité sont moins traumatisants pour les muscles et les articulations.
Comment travailler l’endurance de base ?
1. Définir l’intensité
L’entraînement en endurance de base se fait généralement entre 60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale(FCM). Cela correspond souvent à un effort où vous pouvez maintenir une conversation aisément.
Voici quelques méthodes pour mesurer l’intensité :
- Fréquence cardiaque : Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous assurer de rester dans la plage ciblée.
- Sensation de l’effort (Échelle de Borg) : En endurance de base, l’effort ressenti doit être d’environ 4 à 5 sur une échelle de 1 à 10.
- Respiration : Vous devez être capable de parler sans difficulté.
2. Durée et fréquence des séances
L’idéal est de faire des séances longues mais à intensité modérée, variant de 45 minutes à plusieurs heures selon le niveau. En débutant, 2 à 3 séances par semaine de 45 minutes à 1 heure sont un bon objectif. Avec l’expérience, augmenter la durée (90 minutes, 2 heures ou plus) est recommandé pour habituer le corps à l’effort prolongé.
3. Progression
Il est important d’augmenter progressivement le volume hebdomadaire pour éviter les risques de surentraînement et de blessures. Cela passe par l’augmentation de la durée de chaque sortie ou l’ajout d’une séance supplémentaire chaque semaine.
Bienfaits sur le long terme
Un entraînement régulier en endurance de base permet :
- D’améliorer le VO2max.
- D’augmenter la densité capillaire musculaire.
- De favoriser la régénération après des entraînements plus intenses.
- D’améliorer la récupération globale.
Exemple de séance
- Séance de course à pied d’endurance de base :
15 minutes d’échauffement en trottinant,
45 minutes à un rythme confortable où la conversation reste possible,
10 minutes de retour au calme en trottinant plus lentement.
Natation
